Assunto delicado e complexo logo na quinta-feira? Sim! E digo mais: delicado e divisor de águas para o seu desempenho físico. 

A nutrição é cheia de mitos (ainda mais a nutrição esportiva), além disso não é uma ciência exata e, portanto, não tem como definir prescrições nutricionais para o geral. Ou seja, não posso afirmar que banana pré treino se encaixa bem, pois para um vai encaixar e o outro pode quase vomitar a banana durante o treino. Então, tudo depende! 

A alimentação pré treino tem como principal objetivo MANUTENÇÃO DE ENERGIA DURANTE O TREINO e por isso devemos seguir as orientações científicas. É importante fazer uma refeição que tenha carboidrato e proteína, porém eles deverão ser calculados de acordo com o seu peso. E a refeição deve ser leve. 

Muitos acreditam que precisam comer bastante no pré- treino para manter essa energia, mas isso é um grande erro. A energia fundamental durante o treino é o glicogênio muscular e os lipídeos intramusculares (temos outras também, pois as rotas metabólicas funcionam todas juntas. Mas, se eu explicar todas aqui vocês vão enlouquecer). Para que ocorra o armazenamento adequado desse glicogênio é necessário a ingestão adequada de carboidratos NO MÍNIMO 4 horas antes do treino. Ou seja, é muito mais importante o que consumiu no dia anterior, caso o seu treino seja pela manhã bem cedo, ou horas antes, nesse caso treino fim de tarde o que conta e a alimentação do almoço, do que aquele pequeno lanchinho.

Existem alguns alimentos que deverão ser evitados no pré- treino - como LEITE, IOGURTE, BEBIDA LÁCTEA, enfim derivados de leite. E se a sua digestão for muito lenta e você fará exercícios de impacto, as frutas também não são as melhores opções pela quantidade de fibra.

Mas então como saber o que comer pré- treino? TESTANDO! Quando um atleta amador ou nível profissional, procura um nutricionista, e o profissional vai montando estratégias juntos e dessa forma ajustando o que funciona e o que não funciona. Por isso, é importante fazer um acompanhamento nutricional independente do seu objetivo. 

Existem alimentos que sabemos (de forma comprovada cientificamente) que aumentam a lipólise (queima de gordura) e propiciam o emagrecimento e outros que irão auxiliar na recuperação muscular mesmo sendo consumido no pré- treino.

A beterraba é uma boa dica! Um suco de beterraba antes dos treinos e os nutrientes dela irão te ajudar tanto na energia pré quanto na recuperação pós treino. Ela chega a agir por 6h após o treino. E é um alimento de fácil acesso.

Espero que vocês tenham gostado do post! E deixem seus comentários e dúvidas sobre a nutrição esportiva e dessa forma posso elaborar mais post interessantes para vocês!

Boa quinta! 

Leia mais:

http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/349/355

ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINAMENTO

Por Andrea Schulz (Colaboradora SAÚDE A SÉRIO) – Bióloga, acadêmica de Nutrição

 
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ALIMENTAÇÃO

Fato que a pratica regular de uma atividade física, combinada a ingestão alimentar balanceada potencializam rendimento e a eficiência da “máquina” humana, no entanto é preciso entender que nem sempre essa combinação por si só tem a capacidade de combater os efeitos da demasiada síntese de espécies reativas de oxigênio (ERO)

ESPÉCIES REATIVAS DE OXIGÊNIO (ERO)?

Talvez não tenha ouvido esse nome, mas creio que já ouviu falar de RADICAIS LIVRES e são justamente essas espécies reativas que tem forte responsabilidade sobre o aumento de lesões e fadiga em atletas, bem como sinais secundários relacionados como a aparência envelhecida, inflamações, etc.

Vamos separar as coisas para atacarmos o problema.

LESÃO MUSCULAR

A lesão do músculo esquelético provocada pelo exercício físico pode variar desde uma lesão ultra estrutural de fibras musculares até traumas envolvendo a completa ruptura do músculo. A dor, após a lesão muscular induzida pelo exercício, frequentemente tem seu pico entre 24 e 48 horas pós-exercício.

O organismo então sinaliza a lesão por meio da concentração aumentada no plasma de algumas proteínas que normalmente não estariam ali como a CREATINAQUINASE (CK), LACTATO DESIDROGENASE (LDH), ASPARTATO AMINOTRANSFERASE e a mioglobina. Entende agora por que exame de sangue para diagnostico de lesão?

INFLAMAÇÃO MUSCULAR

APÓS o exercício, há também alterações nas populações de células inflamatórias circulantes. Inicialmente, neutrófilos e, posteriormente, monócitos e linfócitos são recrutados para o local de inflamação, onde produzem ERO e enzimas proteolíticas para limpar e reparar o tecido lesado.

ADAPTAÇÃO DO SISTEMA ANTIOXIDANTE

Diferentes estratégias têm sido utilizadas em estudos tais como a suplementação com ANTIOXIDANTES, RESTRIÇÕES DIETÉTICAS E FÁRMACOS para melhorar a capacidade antioxidante, mas “nenhuma destas ALTERNATIVAS ISOLADAS demonstrou aumento da capacidade de defesa do organismo ou redução dos efeitos do metabolismo aeróbio” no entanto, segundo Finkel e Holbrook(12), a melhor resposta veio da indução do próprio estresse oxidativo, ou seja, treinar. Já ouviu falar de treino REGENERATIVO? Tem bases e fundamentos nesse conceito.

É preciso deixar claro também que o treino REGENERATIVO tem um papel importante, mas treinar ou estressar o SISTEMA AERÓBIO que oferecerá subsidio para que o organismo aprenda a responder as agressões as quais é submetida. Aqui é preciso entender para respeitar as valências como intensidade, frequência, repouso e que a prescrição deles requer responsabilidade.

E A ALIMENTAÇÃO?

Alguns estudos demonstram que a glutationa (GSH), principal antioxidante celular não enzimático, podem ser reduzidas durante o exercício físico. Após exercícios intensos e prolongados, a concentração plasmática de outros antioxidantes não enzimáticos, como a vitamina E, a vitamina C e o ácido úrico, tende a aumentar. Acreditam então que as reservas de vitamina E e de vitamina C PARECEM ser mobilizadas na tentativa de reduzir o estresse oxidativo promovido pelas ERO. Seria uma alternativa? Lembre-se que nada ISOLADO deu resultados significativos

Em suma, o mesmo oxigênio que mantem a vida é, em suas formas mais instáveis, responsável direto e indireto de lesões, por isso, deve-se repensar a qualidade e quantidade de treinos e distancias SEM QUE HAJA UMA COMPENSAÇÃO FISIOLÓGICA que permita tornar sua vida atlética MAIS LONGA E EFICAZ.

Quer treinar para uma maratona, ultramaratona, triatlo?? Sem planejamento? Eu levaria mais a sério isso. Vale a pena investir em profissionalismo para mitigar o sofrimento inerente a quem treina.

Bom treino!

Leia mais em http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n5/11.pdf

VITAMINAS DETOX X CATABOLISMO MUSCULAR

 
 
 

Quando falamos em emagrecer as pessoas logo pensam em perder peso. No entanto, ao contrário do que todo mundo pensa, eles não são sinônimos. De acordo com o fisiologista e personal trainer, Givanildo Holanda Matias, a perda de peso está diretamente relacionada com a diminuição da massa corporal, no qual podemos ver os números da balança cada vez mais baixos. Já o emagrecimento está relacionado apenas à redução de qualquer quantidade de gordura corporal.

Ainda não se convenceu que dá para emagrecer sem perder peso? Segundo o especialista, a principal confusão é ter uma visão equivocada, pois uma pessoa pode perder peso sem necessariamente emagrecer. "Em alguns casos pode até acontecer de reduzir o peso na balança e engordar porque a quantidade de gordura corporal ao invés de reduzir aumentou", afirma Matias que faz questão de esclarecer que, sem dúvida nenhuma, o mais saudável é emagrecer ao invés de perder peso, uma vez que é a quantidade de gordura em excesso que traz vários riscos de problemas de saúde, juntamente com um enorme desconforto estético.

Se você quer emagrecer de forma saudável, mas não sabe mais o que fazer para atingir seu objetivo, o personal trainer explica que para reduzir medidas é essencial que se pratique atividades físicas com predominância dos exercícios aeróbios onde o principal substrato energético utilizado é a gordura. Junto com essas atividades também é interessante desenvolver o trabalho muscular para fortalecer a musculatura e acima de tudo não perder a massa muscular. "Pessoas que só realizam atividade aeróbia correm o risco de junto com a gordura perder massa muscular e isso pode ser considerado como um prejuízo na maioria dos casos", aponta.

Para quem acha que passar horas a fio sem comer é o segredo para emagrecer como num passe de mágica, alguns estudos mostram que pessoas que buscam reduzir medidas apenas à base de dieta chegam a ter 50% da redução do peso vinda da perda de massa muscular, o que não é nada bom. "O mais interessante é associar uma boa alimentação e atividades aeróbias ao trabalho de fortalecimento muscular", diz Matias.

Agora, se você já é obeso e não sabe se deve emagrecer ou perder peso, o fisiologista lembra que o foco para qualquer pessoa deve ser sempre a redução de gordura com a preservação de massa muscular. Mas, no caso de pessoas muito obesas, a redução da massa muscular não será considerada um prejuízo por um bom tempo. "Essas pessoas devem, além da dieta e das atividades aeróbias, fazer o trabalho muscular mais voltado à resistência, e principalmente, envolvendo grandes grupos musculares que trarão maior gasto energético", comenta.

Então, se você não quer perder massa muscular durante o processo de emagrecimento, Matias diz que duas coisas devem ser evitadas: "A falta do trabalho muscular como a musculação, ginástica localizada ou pilates, assim como um grande volume de treino para pouca alimentação. É comum pessoas que querem emagrecer ficarem mais de 2 horas malhando e reduzir bruscamente a ingestão de alimentos. Essa situação pode fazer o organismo usar, além da gordura, a massa muscular como fonte de energia".

Extraído de: http://www.maisequilibrio.com.br/saude/emagrecer-e-perder-peso-nao-e-a-mesma-coisa-4353.html

EMAGRECER É DIFERENTE DE PERDER PESO?

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A temperatura e umidade em determinadas época do ano são implacáveis com os atletas. Temperaturas já beirando os 40 graus logo pela manhã. O que fazer para não perder o condicionamento e ao mesmo não expor o corpo a um desgaste acima do que ele pode suportar?

Treinador e atleta, Raul Furtado explica que alguns ajustes devem ser feitos na planilha. Mas o atleta também ter uma atenção amor com o local de treino. “É em situações assim que vemos a importância de o atleta ter a o acompanhamento de um bom treinador e de outros profissionais. Em épocas de muito calor, diminuir um pouco o volume de treino é mais importante do que diminuir a intensidade. Em altas temperaturas, nosso corpo trabalha mais arduamente para manter a homeostase, mesmo estando parado, sem atividade. Movimentando-se, o gasto é maior ainda”, explica Raul.

De acordo com o treinador, o bom senso é o principal aliado do atleta em épocas de muito calor. Ele deve pesar bem a relação dano x ganho para decidir em que ambiente fará sua próxima sessão de treinos, especialmente os longões. “Em algumas regiões, onde a temperatura ultrapassa os 36 graus, optar por treinos indoor em ambientes é mais inteligente. Em temperaturas acima de 36 graus o dano é muito maior que o ganho. Mesmo o atleta mais experiente, em treinos outdoor em temperaturas elevadas, deve reduzir o volume e estar atento à hidratação e ao resfriamento do corpo”.

Raul lembra que o feedback com o treinador é ainda mais importante durante os meses mais quentes. Segundo ele, a troca de informações promove uma evolução mais rápida e consistente. Ele lembra ainda que alguns atletas têm o hábito de treinar insistentemente simulando as condições da prova, inclusive a temperatura, o que pode ser perigoso e não proporcionar qualquer ganho ao condicionamento. “Acho válido algumas sessões serem sobre tal circunstancias, ainda assim com alguns ajustes. Se a temperatura estiver acima do normal do corpo (36 graus) a perda é muito maior que o ganho. Assim como quando a hidratação é falha, faz nossa ‘máquina’ andar no vermelho, podendo causar sérios danos sérios. Nesse caso optar pelo treino indoor ou por horários com temperaturas amenas, seria mais adequado”.

Nutricionista e atleta, Rafael Brasília explica que os atletas de endurance têm perdas maiores e devem redobrar a atenção também na alimentação. “De modo geral, os atletas de provas mais curtas não possuem perdas muito grandes, então a maior atenção deve ser dada aos atletas de provas de longa duração. Mas os cuidados com a alimentação devem ser uma preocupação de todo atleta”.

Brasília explica que em período de extremo calor, deve-se priorizar os alimentos de menor estresse para a digestão, que são alimentos pobres em gorduras e condimentos. Fast foods e frituras nem pensar, pois são ricos em gorduras. As frutas e sucos, por conterem bastante água, colaboram na hidratação e na reposição do glicogênio, sendo assim boas opções no pré e no pós-treino.  “Carnes magras como frango e peixe nas grandes refeições, quando consumidas junto com carboidratos de boa qualidade e em quantidade correta, auxiliam tanto na manutenção de energia ao longo do dia e na energia para os treinos, além de trazerem uma melhor recuperação e reposição do glicogênio muscular e hepático”, explica Brasília, lembrando que durante os treinos, especialmente aquelas com mais de 1h30 de duração é essencial a reposição hídrica e eletrolítica.

Assim como uma planilha de treinos, que leva em conta a individualidade do atleta, a estratégia de alimentação e suplementação também é não uma receita de bolo. Brasília explica por que o feedback com o nutricionista é tão importante quanto o com o treinador. “Não há uma receita de bolo. A individualidade é importante, por isso o feedback depois de treinos e provas é necessário para calibrar o que vem sendo feito. Tentar se pesar antes e depois do treinamento para ter uma noção da quantidade de água perdida é sempre bom. Praticamente 100% do peso perdido vem do suor e este valor pode ser considerado o mesmo em água. Deve ser reposto durante o treinamento entre 70 e 100% do peso perdido. Evite uma desidratação mais severa pois ela tanto compromete sua performance nos treinos quanto sua saúde”...

 

Artigo extraído de: http://www.trisportmag.com.br/nao-deixe-o-calor-destruir-seus-treinos-veja-como-supera-lo/

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CALOR: ADAPTAÇÃO NECESSÁRIA

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-EXERCÍCIO.

Antes do treino, uma refeição ou lanche deveria providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. Ser relativamente baixo em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000). (E o que fazemos? barra de cereal? grifo nosso)

Com relação à ingestão de carboidratos pré-exercício, um dos fatores que não pode ser desprezado É O TEMPO QUE ANTECEDE ESSA PRÁTICA. Assim, deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto que isso pode levar à hiperinsulinemia, reduzindo as concentrações sangüíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas alterações metabólicas podem desencadear um aumento da utilização das reservas de glicogênio muscular (glicogenólise) durante os estágios iniciais do exercício físico, comprometendo negativamente o desempenho, particularmente em esforços prolongados (Cyrino e Zucas, 1999). (E o que fazemos? “Xarope” de MALTO? Mel? Chocolate?)

Existem evidências que a ingestão de carboidratos imediatamente antes e durante o treinamento intenso é benéfico para a performance, (...), especialmente se o atleta estiver com as reservas de energia altas antes do treino (Ahamm Entendeu o porquê da alimentação e descanso nos dias anteriores?) (Burke e colaboradores, 2005).

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO.

Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da glicose sangüínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sangüínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico.

Durante o exercício, o objetivo primordial para os nutrientes consumidos é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude) (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).

De acordo com Carvalho (2003) o ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O USO ISOLADO DE FRUTOSE PODE CAUSAR DISTÚRBIOS GASTRINTESTINAIS. (o que fazemos? Uma banana resolve? Aqui entra o MALTO.)

A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente (Carvalho 2003).

 

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS EXERCÍCIO.

Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. Se um atleta está com o glicogênio depletado após o treino ou a competição, a quantidade de carboidrato ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso corporal durante os primeiros 30 minutos e pode ser repetido dentro das próximas 2 horas até estarem reabilitados os estoques de glicogênio (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante (Guerra 2002). Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (Coyle 2005).

SE O PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA FOR BEM NUTRIDO, o treino não imporá nenhuma demanda especial de qualquer nutriente. Os estoques corporais de carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de energia da maior parte das atividades com duração inferior a uma hora (Williams 2002).

SE O PRATICANTE NÃO SE ALIMENTA DIREITO... Não tem de onde tirar. (apontamento nosso)

Não invente: Procure um especialista

 

Extraído de: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/67/66

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NÃO DÁ PRA TIRAR DE ONDE NÃO TEM. NEM INVENTAR...

A obesidade já é um problema mundial. Só no Brasil, mais da metade da população apresenta excesso de peso. Mas fazer dieta não é fácil, nem rápido. E para perder peso com saúde é preciso muito mais que cortar calorias, é necessário transformar os hábitos.

Sem informação e acompanhamento especializado muitos acabam desistindo no meio do caminho ou entrando na onda das dietas milagrosas, que cortam muitos nutrientes essenciais e podem deixar a pessoa doente. Na verdade, não tem um grande segredo. Alimentação e atividade física juntas podem, sim, fazer você perder peso com saúde. Para otimizar a perda de peso e motivar uma mudança de hábitos, siga estes quatro passos:

1. Quanto mais ativo o metabolismo, mais ele vai funcionar gastando gordura como fonte de energia. Então, além de se preocupar com a dieta no pré-treino e no pós-treino, a ideia é comer bem durante todo o dia para perder peso com saúde. Comer de três em três horas contribui para a manutenção do metabolismo, o controle saudável da glicemia, do apetite e a manutenção da massa muscular.

2. Para garantir energia para o nosso corpo, deve-se sempre consumir uma fonte de glicose, o carboidrato. Porém, todo carboidrato tem rápida digestão e, por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos de glicemia. E qual o problema disso? Quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos e a insulina leva rapidamente glicose para as células do corpo causando o chamado “rebote”, uma queda brusca da glicemia (hipoglicemia). Em hipoglicemia, o mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. A solução deste problema é simples: consumir carboidratos sempre associados a alimentos proteicos ou ricos em gorduras saudáveis. Tanto as proteínas quanto as gorduras são digeridas lentamente e esse combo é excelente para perder peso com saúde. Ao retardar a absorção da glicose, se mantém a circulação gradativamente e o metabolismo ativo por mais tempo.

3. Lanchinhos regulares e equilibrados são os parceiros ideais de quem quer perder peso com saúde e garantir o aporte ideal de nutrientes e energia para as próximas horas. Para montar os lanches intermediários completos, práticos e saudáveis o correto é combinar carboidrato com proteína ou carboidrato com gorduras do bem, como as barrinhas nuts e as castanhas.

4. Ao invés de contar calorias, fuja das calorias vazias e escolha alimentos com maior densidade nutritiva, ou seja, o alimento pode até ser calórico, mas suas calorias fornecem mais nutrientes, vitaminas, minerais e fitonutrientes, fazendo com que nosso organismo tenha matéria-prima de maior qualidade para trabalhar. Quanto maior a concentração destes nutrientes em relação à quantidade de calorias, mais saudável este alimento será. Claro que o ideal para quem quer perder peso com saúde é escolher um alimento que tenha muitos nutrientes e poucas calorias, mas a dica principal é saber qual a quantidade e o tipo de calorias presente nos alimentos.

Então, na hora de ir às compras, você já sabe: para perder peso com saúde é necessário ter atenção aos rótulos. As embalagens listam os ingredientes contidos nos alimentos em ordem decrescente, ou seja, aqueles presentes em maior quantidade estão sempre entre os primeiros da lista. Quanto menos gordura saturada, mais saudável é o alimento. Evite produtos onde o açúcar, a farinha refinada, a gordura hidrogenada, os corantes e os conservantes estejam entre os primeiros. E, sempre que possível, prefira os alimentos orgânicos, que são livres de agrotóxicos e pesticidas, pois isso faz com que eles sejam ainda mais ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, além de não representarem um risco para a saúde.

 

Fonte: Dra. Alessandra Luglio, site https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/perda-de-peso/4-passos-para-perder-peso-com-saude/

 

PRIMAVERA: TRÊS MESES PARA O VERÃO

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Agora em Outubro (18) temos de volta aquele que sua necessidade não é uma unanimidade. Uns gostam e outros odeiam, mas independentemente de nossa vontade, ele virá: O Horário de verão!

Como nada se pode fazer, na maioria dos estados da união ele é adotado como forma de economia de energia, visto o aproveitamento da luz solar nos finais de tarde, então, mesmo parecendo que não, requer mudanças da rotina dos treinamentos e do nível de esforço físico, pelo menos por quinze (15) dias.

Segundo especialistas “o sono é realmente a principal dificuldade no período de adaptação, pois muitas pessoas se sentem sonolentas durante o dia todo. Isso ocorre porque alterações hormonais no organismo influenciam diretamente na preguiça, no cansaço e no humor. O descontrole na produção da melatonina (hormônio do sono), ocasionada pela redução do tempo de cansaço, repercute nas reservas corpóreas da substância. Com isso, há o aumento da produção de cortisol (hormônio do estresse) e, dessa forma, o humor é afetado nos primeiros dias do horário de verão”.

Claro que cada indivíduo responde diferente do outro, ainda mais se temos repulsa ou prazer com a adoção do horário. Quem curte ter ainda as estrelas como companhia às cinco da manhã, talvez não tenham a mesma opinião dos que verão o sol no fim da tarde.

Uma dica interessante é não focar na mudança da rotina e poder tirar o que há de bom nisso. Quem mora perto de um parque, praia, uma bela paisagem, (...) tente aproveitá-la. Aos que nos primeiros dias irão treinar com a cara amarrada, a solução talvez esteja na readaptação do que faz a noite e na alimentação.

 

É provado que quem leva mais a sério a alimentação sofre menos com as mudanças do horário, pois é justamente essa mudança nas horas de se alimentar que nosso organismo mais sente os impactos. Além do fracionamento alimentar (cerca de cinco ou seis ao dia) é preciso um certo incremento da ingestão de Triptofano, Ácido fólico, vitamina B6 e magnésio. Trocar os refrigerantes pelo o consumo de frutas, sucos naturais, cereais integrais e vegetais também é uma boa pedida.

Então o que resta fazer?

  • Respeitar o seu fisiológico;

  • Evitar os energéticos e a cafeína antes de dormir;

  • Capriche na hidratação;

  • Consuma carnes magras, frutas e comidas leves;

  • Evite exercícios pesados antes de dormir.

 

Como cada um tem sua opinião sobre ele... Eu gosto! Seja bem vindo!

HORÁRIO DE VERÃO: ADAPTAÇÃO NECESSÁRIA

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Recentemente fechando um ciclo de check-ups físicos, pois a idade já requer mais que lanternagem e pintura, o cardiologista me surpreendeu ao pedir que eu subisse, por meio da ingestão alimentar, meu colesterol bom. Meus exames apontaram que meu LDL (colesterol ruim) estava bem abaixo, em razão da vida saudável e da atividade física, no entanto meu HDL (colesterol bom) também estava baixo.

Como eu, outros tantos em busca de ganho de massa muscular ou rendimento físico ou estético temem aumentar a Gordura Corporal, em alguns dados percebe-se que esportistas (amadores e “quase” profissionais) reduzem drasticamente o consumo de gorduras da alimentação. Talvez essa atitude esteja influenciando a qualidade de seu desempenho.

Está associada às gorduras:

  • Transporte e armazenamento das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);

  • Modulam os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular;

  • Fornece elementos essenciais para formação de células do sistema imunológico;

  • É constituinte das membranas das células;

  • Reduz a perda de calor do organismo, funcionando como isolante térmico (se bem que em Cuiabá isso não é relevante).

  • A alimentação de quem busca um melhor desempenho nos treinos, sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre 20% a 25% das calorias totais diárias.

  • Além do aspecto quantitativo, deve ser dada a devida atenção à qualidade da gordura proveniente da alimentação.

Fonte: http://www.copacabanarunners.net/gordura.html

Basicamente conhecemos a forma industrial de quatro gorduras: Gorduras saturadas, Gorduras "Trans" ou Hidrogenadas: Gorduras Poli-insaturadas e as Gorduras Monoinsaturadas, sendo as duas últimas, mais adequadas.

As Poli-insaturadas devem estar numa proporção abaixo de 10% do valor calórico total diário e as Monoinsaturadas, acima de 10%. Essas ultimas encontradas no azeite de oliva extra virgem e processado à frio, abacate, nozes, castanhas e sementes (girassol, gergelim, linhaça, abóbora).

Na fala e sugestão do meu cardiologista percebo que, mesmo em parâmetros ótimos, preciso rever meus gostos pessoais quanto a alimentos e buscar o que seria melhor. Eu vou investir nas castanhas e nos peixes.

E você?

SEM MEDO DAS GORDURAS... BOAS

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Acredito ser possível reduzir (ou perder) de dois a três quilos por mês com uma prática regular (significa ter constância) de exercícios físicos e reeducação alimentar, sem que haja muito “sofrimento” àquele que tem esse foco. Também acredito que seis meses de treinamento intenso e orientado podem dar uma nova silhueta aos que se acham muito magros, com programas de hipertrofia muscular, então, o que esta esperando? O verão esta chegando...

Quando dizemos “sem sofrimento” estamos mencionando a quantidade de loucuras que as pessoas fazem para alcançar suas metas de emagrecimento e ganho muscular, mas sim, é preciso mudar nossa concepção de inércia.

Vamos por parte:

  • Ponha em um lugar visível sua meta para que não desista facilmente. Ela deve ser realista, mas não deve ser medrosa;

  • Procure uma academia ou um profissional de possível;

  • A mudança de hábitos físicos irá carecer de alimentação adequada para dar energia. Malhar muito e não comer nada não combinam;

  • Os “benditos shakes” não irão fortalecer sua musculatura;

  • Haverá mais fome quando iniciar suas atividades, portanto mais refeições (frutas, barras de cereais, fibras...) irão lhe oferecer energia e evitarão os excessos no almoço e no jantar; Segundo a Nutricionista Cristiane Perroni, do site EU ATLETA, “metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato”. Percebe a mudança?

Essa mudança não pode depender de ninguém além de sua própria coragem (MESMO SENDO DIFÍCIL) e se ela faltar, existem programas em academias similares ao programa “MEDIDA CERTA”. Mas não se engane, não será fácil emagrecer e ter o corpo desejado (ou pelo menos o projeto) sem que haja empenho. Emagrecimento não combina com a ingestão (escondida) de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos.

TREINAR DE JEJUM: NEM PENSAR

É um grande fato: as pessoas em suas loucuras fazem de tudo. Enrolam saco de lixo entorno do abdômen, não jantam, comem apenas um tipo de alimento, só tomam SHAKES, dietas da LUA, SOL, RAIOS... Ave! Fazem coisas absurdas e que podem colocar em riscos suas seguranças e a dos que trabalham com elas. O que vejo de gente indo pra academia ou correr de manhã cedo sem comer...

 

 

A mesma nutricionista da uma dica: “Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas e associar duas castanhas do Pará ou três“. Se a desculpa é não ter dinheiro para ter esse tipo de alimentação, como consegue ter dinheiro para os bolos, salgados e refrigerantes?

VAI BOMBAR? SUPLEMENTOS SÓ COM ORIENTAÇÃO

Dentro de um programa de treinamento de força ou de hipertrofia, um determinado momento você andará com uma daquelas coqueteleiras ou conhecerá uma loja cheia de potes maiores que a lata de arroz de sua casa. Esse são os suplementos que lhe ajudarão (ou não) no ganho daquele corpo desejado.

Não se engane também: Braços não ficam fortes só por tomar BCAA ou WHEY PROTEIN todos os dias. Vai ter que por as coxas de gafanhoto pra fazer força. Glúteos e Panturrilhas (Bunda e batatas) não crescem do nada, por isso contrate um bom profissional e pare de seguir os vídeos do youtube, que por mais que sejam corretos, não representam a sua realidade e podem lhe causar lesões difíceis de tratar.

Palavras de ordem: FOCO, DETERMINAÇÃO e REALIDADE.

 

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2015/05/emagrecer-ou-ganhar-massa-treino-deve-ser-adaptado-para-cada-objetivo.html

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120 DIAS PARA O VERÃO... CONTAGEM REGRESSIVA

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RESPIRE
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É de certa forma assombrosa a quantidade de postagens na internet sobre os efeitos “milagrosos” dos suplementos alimentares para aqueles que procuram maximizar seu desempenho e para os que procuram de certa forma, acelerar a velocidade do gasto energético.

O médico TURIBIO BARROS, consultor do site EU ATLETA, pontua a suplementação como algo necessário que deve ser inserido na alimentação do atleta no que ele denominou de “janelas de oportunidade”. Essas “janelas” se remetem a MOMENTOS e HORAS CERTAS NO PLANEJAMENTO e não de forma aleatória e indiscriminada como muitas vezes é administrado.

Perceba-se nesse artigo e tente rever sua conduta mediante essa breve explicação do especialista. Dentre os suplementos mais comuns, ele assim descreveu:

• MALTODEXTRINA

Existe um momento em que a suplementação de maltodextrina tem um importante benefício. Trata-se de um período de até 30 ou, no máximo, 60 minutos após o término do exercício. Neste período, a prioridade dos músculos é repor as reservas de carboidrato. A administração de 1g/kg de maltodextrina acelera a ressíntese de glicogênio muscular e encurta o período de recuperação.

• WHEY PROTEIN

A proteína do soro do leite proporciona um aporte de aminoácidos, essencial para reparação do músculo no pós-exercício imediato. A recomendação científica é um aporte de 0,25g/kg de peso durante os primeiros 30 minutos após a atividade física.

• LEUCINA

É um aminoácido essencial e também está relacionado à reparação do dano muscular. Encontramos a leucina no BCAA, que pode ser usado imediatamente antes ou logo após o exercício. A dose recomendada de leucina é de 3g diárias, sempre associada à prática de exercícios.

 

• Β-ALANINA

Também é um aminoácido e, neste caso, está relacionado à síntese de carnosina, que neutraliza o ácido láctico, melhorando o desempenho anaeróbico. A recomendação é de 3g ingeridas 60 minutos antes da atividade.

• CREATINA

É um nutriente formado a partir de Lisina, Arginina e Metionina. O uso diário associado à prática de exercícios resistidos (musculação) melhora a força e contribui para o aumento da massa muscular. Ela não depende da realização prévia ou subsequente de exercícios para ter efeito e deve ser usada diariamente na dose de 0,03g/kg de peso corporal, a qualquer hora do dia.

 

Partindo dessa informação sugerimos que:

  • Procure um especialista (médico ou nutricionista);

  • Não compre sem ser necessário (necessidade calórica e específica);

  • Evite a insistência dos vendedores (são preparados para vender);

  • Avalie os prós e contras e questões de sua saúde (diabetes, hipertensão, intolerância alimentar,...)

  • Reveja como esta a sua alimentação;

  • Procure lojas especializadas. Evite os vendidos avulsos ou pelos canais de facebook

 

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/06/suplementos-nutricionais-ingestao-deve-ser-antes-ou-apos-os-treinos.html

SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS: MAL NECESSÁRIO

 

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NÃO HÁ UM COMPLETO VILÃO OU SALVAÇÃO DA HIPERTROFIA

É comum ver nas academias vibes bem distintas: os fortes e os slins. Cada um “na sua” com objetivos e metas bem diferentes. Alguns quase “moram” na academia; outros deveriam pagar IPTU pelo tempo que passam na esteira... Sobre os benefícios do treinamento aeróbio já pontuamos, mas por que os que buscam a hipertrofia fogem tanto dele? Seria o treino aeróbio o vilão da hipertrofia muscular?

Pessoalmente creio que não! Acredito que a “ignorância consentida” que seja.

É sabido que o organismo se otimiza para realizar as tarefas físicas que lhe são impostas, e que está apenas no campo do cálculo estimado, quanto tempo uma pessoa poderia realizar uma atividade física de baixa intensidade até a plena exaustão. Contagens apontam até dias e não somente horas, portanto um todo colabora para que se alcance os objetivos. Hormônios, reservas de energia, adaptações (...) acontecem...

O exercício aeróbio busca fontes de energia mais eficientes que a glicose encontrando na gordura e nos aminoácidos fontes ideias que por tabela, preservariam as reservas de glicose tão importantes para a manutenção das atividades vitais, inclusive das demandas energéticas dos neurônios. Nesse processo de busca por eficiência surgem hormônios dentre eles o cortisol.

O cortisol, dentre outras funções, regula o catabolismo (consumo ou quebra) de aminoácidos, a grosso modo, quanto mais exigência aeróbias, mais cortisol presente, mais catabolismo, menos massa magra... Bum! Foi embora a hipertrofia! Certo? Não é bem assim!

A sequencia que descrevi está correta, mas o cortisol só terá essa forte influencia se o exercício aeróbio for persistente e intenso, no entanto o grande aliado do cortisol da fragmentação da massa magra é a alimentação feita de forma incorreta. Portanto não adianta os tais “WHEY” se há uma ingestão incorreta e deficitária de carboidrato.

O “sumiço” do carboidrato na corrente sanguínea “bomba” as atribuições do cortisol, sendo assim, a suplementação de aminoácidos não conseguirá o efeito desejado.

Do fisiculturista profissional ao atleta amador, que busca maximizar resultados por incremento de crescimento muscular, entenda que não há um vilão e nem um salvador da pátria. O que podemos ver é que de um lado está a informação correta que nem sempre entra na cabeça das pessoas e a “ignorância consentida” que faz você, eu, ele tomar atitudes incorretas, mas que ouvimos (ou vimos) dizer que é bom.

Aos fortões e fortonas! A esteira não vai matar você! Vá sem medo! Aos quem correm igual queniano, massa magra não cresce sem alimentação adequada a sua demanda ou exigência calórica!

Leia mais em

http://www.mundoboaforma.com.br/como-o-cortisol-influencia-o-seu-treino/

 

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o TAL COLESTEROL BOM

Sempre espero que toda pessoa procure por uma atividade física regular apenas pelo gosto e pelo bem estar, mas como bem sabemos, a verdade não é essa, pois uma parcela substancial somente busca o exercício físico depois que depara com um exame de sangue ou um susto.

Aprendemos ao longo do tempo a cuidar das taxas de colesterol, mas muitas vezes sem saber o porquê. Observamos apreensivos os resultados do hemograma completo, num a língua médica, atentos apenas aos níveis de referência. E só.

Primeiramente, triglicerídeos e colesterol não são a mesma coisa. Ok?

Os triglicerídeos é uma gordura composta por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos graxos e sua função é ser uma forma de armazenamento de energia derivada do não aproveitamento da glicose. É ele que será consumido na ausência de alimentação suficiente para o gasto energético.

O colesterol é um álcool que tem a função de transportar a gordura fracionada (LDL e o HDL) pela corrente sanguínea. Como bem sabemos somos boa parte água e gorduras não dissolvem nela. Esse álcool é formado pela absorção das gorduras saturadas (30%) ou produzido pelo próprio fígado (70%).

De onde vem a história de bom e ruim?

O LDL (“L” de LIGHT) é produzido no fígado, e ao serem transportados pela corrente sanguínea podem com maior facilidade deixar subfrações de si que acabam sendo depositadas nas artérias e veias. Esses depósitos, ao longo do tempo e favorecido por outras situações, tendem a se ganhar densidade dando origem à arteriosclerose e, consequentemente, a doenças arteriais, como o enfarte agudo do miocárdio e o acidente vascular cerebral.

O HDL, por ter uma densidade maior ajuda o organismo removendo esses depósitos de LDL, ou seja, precavendo os males citados.

A presença aumentada ou muito diminuída desses componentes sanguíneos deve ser observada, um exemplo disso, nível muito baixo do colesterol “bom” aumentam os riscos de doenças obstrutivas cardíacas, e como boa parte dele advém da alimentação, suprimir por completa a gordura não é uma alternativa tão saudável assim.

Segue uma sugestão de alimentos que jogam a favor do colesterol bom: (fonte: http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/alimentos-amigos-do-colesterol.aspx )

 

  • Fibras

  • Morango e cereja

  • Uva vermelha

  • Jabuticaba e amora

  • Berinjela

  • Azeite

  • Abacate

  • Salmão, sardinha e atum

  • Soja

Por isso, é muito importante o monitoramento por meio de exames, acompanhamento médico e seguir a receita dos especialistas: redução de estresse, reeducação alimentar, prática de atividade física e modulação hormonal, quando necessário.

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Algo além do treino...

 

Pronto! Você já é uma pessoa focada e fiel atividade física mas como qualquer um, chega uma hora que parece que você não esta mais progredindo. Sabe que pode ir além, mas parece não conseguir tirar mais forças... Sabemos que existe um limite fisiológico de cada um que precisa ser respeitado, mas percebe que talvez não seja esse o problema. Que tal parar um pouco e pensar visitar um (a) nutricionista?

Isso acontece quando você já “foi mordido” pelo bichinho da atividade física e percebe que as pessoas do seu grupo começam a despontar e outras (inclusive você) não. Uma melhor alimentação pode ser o segredo que não te contaram.

Eu costumo dizer que não existe suplemento sem complemento, haja vista a quantidade de gente que ingere produtos variados para SUPLEMENTAR seus treinamentos, mas que não mudam em nada a qualidade de sua alimentação para tal exigência.

O professor de educação física não é a pessoa mais indicada para lhe dar concelhos sobre suplementos, por mais que ele conheça sobre o assunto e sobre os produtos no mercado e tão pouco vende-los.

Temo muito sobre profissionais que fazem isso abertamente nas academias sob o risco de serem multados pelos órgãos competentes e pior que isso, alimentarem a ideia em seus clientes que corpo bonito permeia pelos suplementos de forma indiscriminada.

O conceito mais moderno orienta a participação multidisciplinar e multiprofissional nas academias, associações e assessorias esportivas, mas sabemos que ainda não é a nossa realidade, no entanto, como nós (brasileiros) somos os inventores do cartão de crédito parcelado, que tal arrumar duas ou três pessoas e contratar o serviço de um profissional?

Comecem por uma palestra, um start up... Sai bem em conta o valor e com certeza os benefícios serão maravilhosos. Tire a concepção que nutricionista vai lhe “empurrar” o que não gosta. Os novos modelo profissional da nutrição tem um repertório vasto de ideias para leva-lo a um modelo mais eficiente, que leve em consideração sua idade e exigência física.

Faça isso e poste aqui seu comentário de mudança!

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Humm Suplementos... Preciso?

O que veio antes o OVO ou a GALINHA? O TREINO ou o SUPLEMENTO? Olha, eu tenho minhas dúvidas ainda.

Percorrendo as academias as encontramos. Ali, nos cantos, em destaque (ou não), escondidas, no chão, nos bebedouros, junto aos pesos... Sim! As garrafinhas de suplemento dominaram a terra!

Antes mesmo da necessidade já vemos a procura pelo que se julga o motivo (ou salvação) do fraco desempenho. E o mercado esta repleto deles, para todos os gostos, bolsos e necessidades. Não prometem tanto quanto o boca a boca da propaganda feita pelas pessoas que se habituaram a usar. Como disse no artigo anterior, o que é SUPLEMENTO sem COMPLEMENTO?

Antes de procurar por um suplemento vitamínico, hipercalórico ou proteico que tal esperar pela necessidade?

Vemos pessoas aleatoriamente ingerindo altas concentrações de produtos industriais, que de fato em sua maioria, cumprem o que prometem, no entanto sem nenhuma necessidade real para seu uso.

Suplementação é algo sério e em casos especiais devem ser administrados e orientados apenas com acompanhamento profissional, que infelizmente não é a nossa realidade. A busca pela saúde não pode ser condicionada a um bombardeio de radicais livres no organismo.

 

"O QUE É SUPLEMENTO SEM COMPLEMENTO"?

É importante frisar uma diferença contextual: saúde física e rendimento andam, num dado momento, em vias distintas ok?

O uso racional de suplementação deve ser mais que acompanhado e sim consciente, pois além dos maravilhosos benefícios, é preciso saber o por quê e pra que estou consumindo

Uma dica de leitura fácil:

 

http://rodolfoperes.com.br/detalhe-blog/1040/os-melhores-suplementos-alimentares-para-praticantes-de-musculacao

 

Leia também sobre suplementos antioxidantes

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Muitas vezes pomos nosso foco e atenção em coisas que não são realmente importantes, gastamos então tempo em falsas justificativas para explicar o inexplicável ou a simples e conhecida preguiça habitual.

Quem nunca ouviu alguém falar que a culpa da gordurinha a mais é do jantar? Ou o individuo que diz que “malha, malha, e não vê resultado”? Precisamos encontrar uma resposta para evitar ver que o problema talvez esteja no fato de não fazemos e não no que fazemos. Como assim?

Uma alimentação equilibrada, mesmo aquelas com alguns excessos, suas calorias podem ser diluídas dentro de uma atividade física REGULAR e bem realizada. É claro que aqueles que procuram por rendimento terão que rever os tais excessos, mas o jantar não será o culpado do aumento de peso se tenho FOCO e REGULARIDADE.

Quanto ao FOCO, diz um treinador que “TREINO RUIM É O TREINO NÃO FEITO”, no entanto vou, além disso, pois, TREINO RUIM É AQUELE QUE NÃO FAÇO DIREITO.

O respeito a velocidade da atividade, tempo de seus intervalos e como devem ser feitos esses intervalos, podem garantir maiores chances do resultado esperado vir. Pergunte ao profissional que trabalha com você sobre intervalos ATIVOS e PASSIVOS. Projetos de EMAGRECIMENTO e HIPERTROFIA dificilmente terão o sucesso no tempo esperado se não entendo e respeito essa variável.

 

Quanto a REGULARIDADE, que tal nos dias mais desanimados acordar a coragem e ir mesmo assim? Falar que a culpa é do Jantar e suprimi-lo da alimentação é mais fácil (e errado) que assumir que não tem levado a sério sua saúde.

Sem exageros ponha metas realistas em suas ações e as cumpra. A atividade física regular e persistente, de preferencia orientada, aos poucos trará a sua rotina diária um fator importante chamado BEM ESTAR PELO HÁBITO.

Não se engane: nenhum SHAKE (o mercado está lotado desses) fará milagres em alguém que não faz nada o dia todo, mas come todo dia uma torta de chocolate com uma Coca-Cola light.

FOCO E REGULARIDADE: SEGREDOS DO “PROJETO VERÃO”.

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O TEMIDO EFEITO SANFONA. CUIDE-SE!

Parece ser inevitável tentar impedir que ela apareça, pois por mais que se tente remediar ela vem e se instalará: a gordura localizada. Engordar, portanto é algo natural que independe do sexo do individuo e sim de outros fatores, que no fim, em suma, parecem conspirar contra as mulheres.

Em matéria apresentada pela revista superinteressante revela-se que “os homens têm alguns outros fatores a seu favor. Para começar, eles contam com a testosterona, o hormônio masculino por excelência, relacionado ao aumento de massa muscular. Elas, por sua vez, são afetadas pelo hormônio feminino estrogênio. Essa substância trabalha para promover o aumento do peso, ou impedir a sua perda, e isso torna mais difícil para a mulher emagrecer",

No mesmo artigo temos que homens com pouca massa muscular não estão livres da barriguinha saliente, ou dos pneuzinhos por mais que tenham a testosterona presentee como "vantagem", no entanto a presença dela apenas não seja suficiente para elevar o metabolismo calórico (como acontece nos adolescentes) caso este tiver uma alimentação voraz, hipercalórica e uma vida sedentária.

As “vítimas” mais comuns do efeito sanfona são geralmente as pessoas que aumentam o percentual de gordura corporal em relação ao percentual de músculos ocasionados normalmente por rotinas de atividade física intensa seguida de sumiços da academia. Dados então apontam que mulheres que emagreceram rápido demais seguindo uma dieta hipocalórica e rica em proteína pode perder uma quantidade significativa de massa muscular, no entanto quando voltam a engordar, costumam recuperar mais gordura do que músculos, desta forma sendo mais fácil para o corpo acumular reservas em gordura do que constituir massa muscular... Temos uma sanfona.

 

Esse processo é uma defesa normal e fisiológica à “agressão” provocada pela restrição alimentar e pelo consumo calórico elevado incitado pela atividade física. Submeter o corpo ao estresse replicará respostas benéficas como a melhoria da aptidão física, mas também na primeira oportunidade o organismo compensará esse gasto calórico com uma capacidade maior de armazenar ou estocar gordura visando uma necessidade futura.

Portanto, não tem jeito, o negócio é não parar e se tiver que dar aquele tempo dos treinos é preciso que seja readequada a alimentação para que em pouco tempo, todo ou mais quilos perdidos, retornem.

Além da perca ou ganho de peso o efeito sanfona deve ser evitado, pois segundo estudos, ele prejudica o sistema imunológico. Segundo estudo publicado no JOURNAL OF AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION mulheres com histórico de perda e ganho de peso frequentes tinham o sistema imunológico mais fraco com redução, em até 1/3 a menos, de células de defesa. Fica esse alerta!

Dicas:

  • Evite dietas da moda que prometem milagres em poucos dias;

  • Cuidado com os SHAKES, pois provocam perca de peso rápido e podem estimular o que foi citado no artigo;

  • Reeduque-se. Alimentar-se direito é um processo gradativo de melhoria nos hábitos e na vida como um todo;

  • Muito cuidado ao fazer suplementação alimentar sem orientação;

  • Vá treinar mesmo sem vontade;

  • Evite atividades solos. Matricule-se em uma academia ou contrate um profissional. Alguém cobrando é mais fácil manter a forma.

 

Leia mais em:

http://super.abril.com.br/ciencia/mulher-engorda-mais-facil-que-homem

http://www.jctorres.com.br/jornal/index.php?option=com_content&view=article&id=4994:o-temido-efeito-sanfona&catid=66:colunaneca&Itemid=52

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RADICAIS LIVRES E ATLETAS: PESQUISAS E PESQUISAS...

Esse tema queima muito fosfato das pessoas que querem controlar ou amenizar o efeito do tempo sobre suas vidas. Além das inúmeras pesquisas sobre o assunto temos algumas coisas que não conseguem ser mensuradas: Ouvimos e vemos o que queremos ouvir e ver.

Primeiramente, radicais livres são subprodutos da respiração celular, ou seja, independentemente da sua vontade ou tipo da alimentação, eles serão produzidos, pelo quebra e transformação dos substratos (gordura, glicose, proteínas) em energia, gás carbônico e água. Mas cadê o radical livre?

Aprendemos na escola que ao inspirarmos o oxigênio o organismo devolve o gás carbônico, certo? Ok! As reações químicas na presença do oxigênio, na quebra da se um substrato, produzem um radical chamado hidroxila, altamente instável que na presença do oxigênio (empréstimo de elétrons) se transforma em água e é nesta reação que repousa o problema.

Antes de ser um produto estável, o H2O passa por estágios instáveis e reativos, então qualquer outro elemento químico oportunista pode ligar-se a essa HIDROXILA produzindo uma substancia desagradável a organismo. No entanto o organismo sabe bem “se virar sozinho” contra as ações dos radicais livres. Eles usam as vitaminas para isso, em especial as “A”, “E” e “C”, que ao se ligar com o radical livre os estabilizam tornando-novamente estáveis ou menos reativos.

Como deve ter visto, o próprio oxigênio é herói e vilão, portanto a produção de radicais livres esta muito associada ao aumento de sua presença e consequentemente da própria respiração celular. Estranhou isso?

Já viu como pessoas que exageram nos treinamentos parecem mais velhas? Sim! O sol, a alimentação cheia de conservantes, a poluição ambiental, e os excessos nos treinamentos nos oferecem mais radicais livres que nosso organismo poderia se virar só, ai entra a alimentação antioxidante.

Se procurar no GOOGLE vai encontrar os diversos males dos radicais livres e verá também uma lista de alimentos (onde estão as vitaminas) que nos ajudam a dar um UP na defesa do organismo aos seus males. Ao por metas atléticas audaciosas e a longo prazo, sem mudanças e consciência alimentar, podem fazer seus resultados serem bem abaixo do esperado.

Adotar os alimentos mais saudáveis, menos conservantes e alcoólicos, restringir de vez o uso do cigarro, respeitar o sono, uso de roupas adequadas, suplementação apenas com orientação, hidratação e ingestão funcional, podem dar aquele PLUS nos resultados e na beleza da pele.

Os campeões em ação antioxidante são: repolho, beterraba, pimenta vermelha, brócolis, espinafre, batata, milho, morango, ameixa, uva, maçã, tomate, banana, pêra e o melão.

Infelizmente a realidade “radical livre” fez também gente ficar neurótica ao ponto de abandonar a atividade física pela fonte da juventude. Não esqueça que o organismo sabe “se virar só” com os radicais livres oriundos do oxigênio, e que a atividade física orientada e coerente, faz muito mais BEM que qualquer outro mal que justifique o sedentarismo.

Que adianta parar de se exercitar ou "morar" na academia e continuar ingerindo radicais ainda mais reativos? #ficaadica

Esta matéria foi sugestão do FALE CONOSCO pela internauta MEIRE.

 

Quer ler mais?

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n4/22047.pdf

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Todos os artigos que postamos no site não possuem foco no atleta profissional que procura como meta o melhor desempenho pessoal de sua carreira e consequentemente um pódio ou uma medalha, mas são ponderadas situações em que o um praticante precisa entender e também optar quando se espera chegar a alguma situação melhor.

Quem nunca ouviu que futebol de domingo e cerveja não se separam? Sabemos que não é saudável, mas os objetivos do “atleta de domingo” são bem diferentes daquele que pratica uma atividade física regular pelo menos três vezes por semana. Então vamos à vera (expressão do interior que quer dizer, falar a verdade): o álcool encontrado nas bebidas alcoólicas é nocivo à saúde do atleta.

Já ouvimos e conhecemos as pesquisas que apontam que um cálice diário faz bem, mas quando se busca rendimento, temos que ponderar que ele prejudica tanto o desempenho quanto a recuperação. O álcool tem fortes consequências sobre a função renal, pulmonar, muscular, neural, cardiovascular, metabolismo dos nutrientes e no controle da temperatura corporal.

Um exemplo: o processo de contração muscular é dependente da presença de íons como sódio, magnésio e cálcio, este último muito atrapalhado pela presença do álcool. Prejudica também a captação de glicose para esses tecidos, afetando a utilização desse substrato para a atividade física. Além disso, pode ocorrer a diminuição da formação de novas moléculas de glicose pelo fígado, podendo levar o atleta ao estado de hipoglicemia. Mais um gole?

 

BEBIDAS ALCOOLICAS E RENDIMENTO: NÃO COMBINAM!

Funções de memória, tempo de reação, coordenação, equilíbrio, força sensibilidade, reflexos e marcha. Associado a essas alterações no sistema nervoso central, (...). Esta associado a ele o aumento dos riscos relacionados a estresse muscular, desidratação, diminuição de reserva energética, diminuição da síntese proteica (dificulta ter mais massa magra por favorecer o catabolismo).

Como nesse calor que temos e nos eventos sociais seja improvável conter-se então vai a sugestão dos especialistas:

 

  • Não consuma a bebida 72h antes e até 48 h após a atividade física (viu o problema da domingueira?);

  •  Se for consumir próximo ao horário da atividade, deve preferir bebidas fermentadas (cervejas e vinhos);

  • A ingestão de bastante água minimiza a desidratação causada pelo uso da bebida alcoólica.

Em via de regra, ter um comportamento de atleta (aquele que faz mais que três vezes por semana uma atividade regular) requer mudanças de comportamento e de hábitos. Treinar e depois uma rodada de cerveja não revela maturidade esportiva e tão pouco compromisso com seu foco, no entanto se o esporte praticado não tem objetivos de rendimento, são momentos prazerosos que devem ser estimulados, pois aumentam nossos laços presenciais com os amigos e não o que mais vemos crescer, os virtuais. Sem excessos!

Claro né que depois de uma conquista a gente fecha os olhos para o artigo aqui não é?! J

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"Alguns sacrificios valem a pena por um objetivo macro".