Quando vemos aqueles vídeos de africanos treinando juntos ou de ovelhas seguindo um as outras temos semelhanças: a cópia ou repetição de um gesto, sem muitas vezes um por que.

Existem alguns gestos que chamo de EFEITO MANADA também no esporte e talvez você, como eu, já tenha feito algum deles, mas agora é hora de se policiar e rever, mediante a consciência e as consequências deles:

INGESTÃO DE ENERGÉTICOS ANTES DA ATIVIDADE

A REVISTA GALILEU apontou que: “doses de até 2 mg por quilo corporal provocam estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga e aumento da respiração, da frequência cardíaca, da produção de urina e do metabolismo. Já altas dosagens, como de 15 mg por quilo, podem gerar nervosismo, insônia, tremores e desidratação”.

Ela também revela que, “o risco de sobrecarga do coração existe. Estudos relatam que o combo de taurina e cafeína de que são feitas essas bebidas causa aumento do trabalho cardíaco. Por isso, cuidado: o consumo aliado a uma grande quantidade de atividade física pode levar a isquemia do miocárdio, por aumentar as contrações do músculo”.

Essa opinião é compartilhada pelo Diretor do Laboratório de Treinamento e Simulação em Emergências Cardiovasculares do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, Sergio Timerman: “aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, fazendo com que suba a probabilidade de arritmia, ataques cardíacos, crises de pressão arterial”

ACONTECE COM TODOS? Não, mas que tal conversar com um (a) Nutricionista sobre o assunto?

MEIAS DE COMPRESSÃO

A teoria proposta especificamente para as meias de compressão é que elas melhorariam o retorno venoso das pernas. Essa ação seria interessante para o atleta pois diminuiria o acúmulo de ácido lático na musculatura e proporcionaria um melhor rendimento. Tudo assim, na condicional, pois as pesquisas realizadas PARA TESTAR TAL TEORIA AINDA NÃO SÃO CONCLUSIVAS. Na verdade, mostraram até agora que as meias não têm ação sobre o acúmulo de ácido lático e a melhora de performance na corrida também não foi comprovada. (Fonte: Globo Esporte)

PORTANTO, quer usar, use mas pelos motivos certos (até mesmo se o motivo for ficar mais bonito o look) e de forma correta. Leve em consideração inclusive a altura, pressão, modelos, e também o excesso de uso, pois por incrível que parece, alguns profissionais da área acreditam que o uso constante “fará o músculo se acostumar com elas e, consequentemente, perder a capacidade de se adaptar às vibrações, oscilações, mudanças de terreno, etc, tornando-o mais suscetível às lesões quando for correr ou realizar qualquer outra atividade física sem elas” E isso também faz sentido (E TAMBÉM NÃO FOI COMPROVADO)

ALCOÓLICOS E ATIVIDADE FÍSICA

 - O álcool tem efeito negativo sobre a função renal, fazendo com que haja uma perda de água e eletrólitos através do suor e da urina; O distúrbio de água e eletrólitos também pode promover uma arritmia cardíaca, fazendo com que o coração bata fora de compasso;

- Outro efeito que o álcool também promove é o aumento de peso, devido à grande quantidade de calorias presentes em cada dose;

- A hipoglicemia também é muito comum em quem mistura álcool com exercícios. A atividade física já promove uma diminuição de glicose no organismo. O álcool acentua mais ainda esta redução. O corpo começa a usar a proteína como fonte de energia, pois não há mais glicose no organismo.

A ORIENTAÇÃO É 24 a 72H SEM ÁLCOOL, mas que cada um deve saber como seu organismo responde a presença dele, mas fica a dica do futebol de domingo ok?

Fontes:

http://cardioritmomt.com.br/?pg=noticias&id=40

https://www.ativo.com/experts/meias-de-compressao-na-corrida/

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/08/mito-ou-verdade-alcool-e-atividades-fisicas-sao-mesmo-incompativeis.html

 

O EFEITO MANADA NO ESPORTE

SASEE.png

FISIOLOGIA APLICADA

É sabido que a energia que gastamos para realizar nossas tarefas é proveniente de uma molécula chamada ATP, molécula está proveniente da quebra de outras maiores, como a fosfocreatina, a glicose, gorduras e aminoácidos, ou seja, o organismo entende como combustível viável somente o ATP

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. A medida que essa demanda por energia cresce o organismo procura fontes mais eficazes. Correto?

NA PRESENÇA DO OXIGÊNIO...

A quebra da gordura e muito mais eficaz no que se trata a produção de ATP, no entanto sofre forte influência da capacidade (ou incapacidade) do organismo em refazer (ressintetizar) o ATP quebrado. Sim O ATP quebrado pode ser recomposto, mas isso requer demanda de Energia. Importante: A queima de gordura depende muito da presença do oxigênio, fato que fica escasso se as atividades forem muito intensas e prolongadas.

Sem o oxigênio e sob forte intensidade metabólica o organismo, precisando de energia, “opta” em quebrar moléculas menos eficazes dentre elas a GLICOSE. Sim, a glicose é menos eficiente que a GORDURA no entanto, ao abdicar temporariamente da gordura, o organismo sofre as consequências do uso de um substrato importante a manutenção da atividade neurológica (Glicose) e recebe a visita indesejada (EM TERMOS) do ÁCIDO LÁTICO.

O lactato (ÁCIDO LÁTICO) é fruto de uma reação química imperfeita, no que tange a produção eficiente de energia, pois é resultado da quebra incompleta da glicose. A acidez desse substrato acaba provocando reações de defesa do organismo como queda de rendimento e consequentemente suspender a atividade.

COMO RESPONDE O ORGANISMO NA PRESENÇA DO ÁCIDO LÁTICO

Tenha como parâmetro que atividades intensas (60 a 180 segundos) provocam acúmulos rápidos e significativos de lactato sanguíneo

“(...) O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação.

ESSA LOUCURA É REVERSÍVEL...

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado. Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que O ÁCIDO LÁTICO É MAIS VELOZMENTE REMOVIDO SE A RECUPERAÇÃO ATIVA EM BAIXA INTENSIDADE for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

ENTÃO ACIDO LÁTICO É RUIM? TREINAR INTENSO É RUIM?

A grande sacada do treinamento e elevar a capacidade fisiológica do indivíduo (TREINO AÉROBIO) a suportar ou mascarar (TREINO ANAERÓBIO) a presença dos inibidores de performance. Principalmente nas categorias de ELITE, será vencedor aquele que conseguir suportar altos níveis sanguíneos de lactato durante o exercício máximo. Então não é ruim se quer buscar resultados!

VIU? Dar treino não é pra amadores! Procure um profissional!

Leia mais em

http://assessocor.com.br/noticias.aspx?ACIDO+LATICO++COMO+AGE+E+QUAL+SUA+IMPORTANCIA&__idNot=231

ÁCIDO LÁTICO - COMO AGE E QUAL SUA IMPORTÂNCIA?

 
 

PRA QUE TER UM TREINADOR?

Na prática esportiva amadora permite-se entender, PELO AMOR ao esporte, algumas “loucuras” que seus praticantes fazem. Assim como as dietas loucas, que passam de boca a boca, sem nenhuma comprovação de sua veracidade, a atividade física sofre forte influência dos achismos e das mídias sociais.

O cenário atual tem o bom profissional em alta no mercado, principalmente das áreas de fitness e os especializados em grupos (corredores, melhor idade, peso) mesmo ainda tendo diversos aventureiros (não habilitados) pondo em risco a segurança e a saúde das pessoas, sendo assim esperado que as pessoas, cada vez mais informadas, procurassem mais por eles, no entanto, talvez pelo investimento e dispêndio financeiro a ser feito ou pela cultura do “assisti no Youtube” parece andar na contramão.

Andar, correr, pedalar, nadar, dançar, exercitar-se (...) podem ser feitas por qualquer pessoa, pois partem de gestos atléticos básicos da própria natureza humana, no entanto, ao submeter o corpo a uma atividade, seja ela qual for, necessita de conhecimento e responsabilidade, pois treinar é submeter o corpo a o estresse.

Sim, treinar é submeter seu corpo a um determinado esforço esperando que ele responda positivamente lhe devolvendo uma melhoria atlética específica (força, velocidade, coordenação, resistência), no entanto, o corpo não é uma máquina que se aperta um botão se acende uma luz, por isso, nem sempre o que é bom para mim é bom para você. Isso se chama princípio fisiológico da especificidade.

Por este princípio podemos então contestar, e até questionar, aqueles “treinos” onde as pessoas se reúnem e fazem TODOS a mesma coisa num mesmo ritmo. Como diria um profissional de Mato Grosso (Valdecarlos): “duas pessoas sempre correndo juntas, pelo menos uma deve estar fazendo errado”

Óbvio que uma pessoa ao iniciar uma atividade, sem a devida habilidade ou condicionamento físico, ao ganhar capacidade, melhora suas marcas, mas como qualquer pessoa, um momento vai encontrar um platô de estabilidade que somente pela sistematização do treinamento poderá avançar e desculpa a franqueza, sem um profissional a lhe acompanhar, as chances de sucesso diminuem muito.

Se não estou aqui apenas a falar do esporte de rendimento, então quais seriam os benefícios do esporte orientado àquele que apenas quer fazer uma pratica segura e correta? Um artigo da internet talvez responda esse questionamento:

MINIMIZAR O RISCO DE LESÃO

As lesões são um problema a ser considerado, principalmente por aqueles que correm ao longo de vários anos. Pesquisas nessa área mostram que até 80% dos corredores já se lesionaram. Por isso, um treinador é um pequeno investimento para garantir uma trajetória com menos riscos de lesões.

TREINAMENTO ADEQUADO

Se você é um(a) novo(a) corredor(a), seus objetivos serão diferentes em comparação com atletas que estão pensando em se qualificar para a maratona de Boston, por exemplo. Nesse sentido, um bom treinador sempre estará atento aos níveis e cargas de treinamento apropriadas para cada um.

Assim, evita-se erros comuns, cometidos por muitos que correm sem auxílio profissional: grandes cargas ainda no início, pouco tempo de descanso, ritmos não apropriados, tênis incorretos etc. Com um treinador, aprende-se a diferença entre os ritmos, detalhes técnicos e planejamento, tanto nos treinamentos quanto nas provas.

A VOZ DA RAZÃO

É muito comum alguns corredores cometerem erros básicos, principalmente se levados somente pela “emoção”. “Já tive alunos que, na empolgação, queriam correr provas de 5 ou 10 km apenas 1 semana após correrem uma maratona”, diz Maurício, e é nessa hora que “eu tive de alertar sobre os riscos e lembrar que todos precisam de tempo para uma boa recuperação”.

REABILITAÇÃO APÓS LESÕES

Para os corredores que ficaram tempos sem treinar, tratando de lesões mais complicadas, voltar a correr representa um risco a mais, pois o enfraquecimento muscular e a recuperação da área lesionada configuram a chance de uma nova lesão. Nesse caso, a experiência de um treinador é o caminho para estabelecer uma estratégia segura no retorno às atividades, aliando recuperação e corrida sem maiores problemas.

http://www.webtreino.com.br/por-que-ter-um-treinador-de-corrida/

Ainda tem dúvidas? Leve a sério!

ESTRATÉGIAS DE CORRIDA: NÃO FAZ?

 

A estratégia de corrida utilizada durante uma prova pode ser decisiva para um bom resultado, não somente uma colocação no pódio, mas no sucesso ou alcance de sua BEST PERSONAL PERFORMANCE (BPP), mas escolher a melhor estratégia não é uma coisa fácil, nem para os fisiologistas.

É preciso entender as estratégias mais comuns e aplicadas pelos atletas (amadores e profissionais) conforme a distribuição da velocidade ao longo da prova:

  • CONSTANTE - o atleta mantém (ou altera pouco) a velocidade ao longo da prova;

  • NEGATIVA OU DECRESCENTE - o atleta inicia a prova em alta velocidade e diminui ao longo da prova; bem kamikaze essa né?

  • POSITIVA OU CRESCENTE - o atleta inicia a prova em velocidades baixa e aumenta gradualmente até o final; e

  • VARIÁVEIS - a distribuição da velocidade não segue um padrão bem definido e é alterada ao longo da prova.

UMA ESTRATÉGIA CONSTANTE...

Percebe-se que esse tipo de performance permite mais segurança, principalmente nos mais novos e quem tem pouco conhecimento sobre o tipo de percurso. E por falar de percurso, imaginemos que todos os dados levantados aqui partiram de pesquisas em cima de resultados olímpicos em pistas planas, ou seja sem elevações.

Ser constante permite que seja adaptada o modelo em “J”, ou seja, que num determinado momento haja uma crescente na velocidade, permitindo assim um resultado satisfatório. Desde que seja observado nessa ação a verdade imperativa que diz “SÓ SE PODE TIRAR DE ONDE SE TEM”. Ninguém consegue acelerar sem treino!

A ESTRATÉGIA DOS “LOUCOS” OU NEGATIVA...

Quando falamos dos loucos entende-se que deve ser feita por pessoas hiper treinadas, mas na contramão do que diz a fisiologia, talvez seja a mais comum dentro os atletas amadores e destreinados. Como assim?

Quem não conhece esse tipo de atleta que sai feito louco no começo e dois a três quilômetros à frente “morre”? Corpos não preparados a esse nível de exigência ou atletas com pouca experiência esportiva tendem a fracassar quando adotam essa estratégia.

Esse fato se dá por tamanha velocidade inicial “induzir um grande desequilíbrio metabólico no início do exercício, o que prejudicaria o atleta durante o restante da prova, podendo induzir um quadro de fadiga prematura, impossibilitando a manutenção da velocidade e prejudicando o desempenho”.

Pasmem! Uma variação dela, talvez seja a estratégia mais vitoriosa na história olímpica dos 5 e 10k (entre os anos de 1921 a 2004), mas nesse modelo vitorioso chamado de modelo “U” há uma velocidade inicial alta, uma queda durante o percurso e um final explosivo tão quanto eficaz quanto o primeiro terço

POSITIVA, MAS ARRISCADA...

Correr atrás e tentar alcançar o líder nem sempre trará bons resultados, pois além de ter que “correr atrás” do prejuízo, o atleta precisa ter um treinamento psicológico muito bom para não sucumbir a vontade de desistir. Ou acha que é fácil correr, nadar, pedalar não vendo o adversário na sua linha do horizonte?

VARIÁVEL E AJUSTÁVEL

Essa talvez seja a estratégia que requeira mais elementos antecipados para que seja definida. Aqui entram até mesmo elementos subjetivos como estado mental, sensação, repouso no sono, grau de ansiedade, (...). Imagine o quanto de dados e variáveis podemos colher inclusive durante a prova?

Como boa parte das disputas são em ambientes não cientificamente controlados como mares, terrenos diversos, aclives, é preciso que haja muita sagacidade ao determinar a mudança de uma estratégia, mas mapas mentais podem ser antecipados quando podemos conhecer previamente o percurso.

E ai? Você faz estratégia de corrida?

Sente com seu professor, COACH, TÉCNICO, TREINADOR, PERSONAL e definam juntos. Ele tem condição de fornecer elementos, talvez decisivos, para obtenção da sua melhor performance.

Você não tem orientação? Está esperando o que?

 

ALÉM DA BALANÇA:

EXERCÍCIO COMBATE INFLAMAÇÃO ORIGINADA PELA GORDURA

Revirando a internet encontramos textos variados e de teor muitas vezes questionáveis, haja visto uma massa de interesses e dinheiro ligadas a tudo que fale sobre esporte, saúde e vida saudável, mas vez ou outra nessa “garimpagem” encontramos tanta coisa interessante.

Leia esse artigo abaixo, assinado pelo Dr. Turíbio Barros, médico e doutor em fisiologia do exercício.

(...)

O exercício é um dos hábitos mais poderosos para melhorar a saúde contra doenças metabólicas. Não é de hoje que os profissionais da área da saúde falam sobre os benefícios invisíveis da atividade física e recomendam fortemente sua prática regular. Mesmo quando não promove a perda de gordura e a redução do peso corporal, o exercício proporciona benefícios cardiometabólicos muito importantes.

De acordo com uma revisão recentemente publicada no “EXERCISE AND SPORTS SCIENCES REVIEWS”, o exercício é capaz de melhorar a “saúde” das células adiposas. O nome do artigo é bastante sugestivo: “MAKE FAT CELLS FIT”, o que significa mais ou menos, “treine suas células adiposas”. Segundo os pesquisadores da Universidade de Missouri, tal benefício se dá principalmente por dois motivos: melhora da função das mitocôndrias e redução da inflamação das células de gordura.

Sabemos que existe uma relação direta entre obesidade e inflamação. Isto ocorre porque o tecido gorduroso libera substâncias inflamatórias que dentre outros efeitos deletérios favorecem o aparecimento das temidas placas de ateroma e aumentam a resistência à insulina, favorecendo o aparecimento da diabetes tipo 2.

Apesar dos mecanismos pelos quais o exercício ajuda a combater a inflamação originada pelo tecido adiposo ainda não estarem totalmente esclarecidos, sabe-se que tal efeito anti-inflamatório desempenha um papel fundamental para se evitar as doenças metabólicas. Esse benefício é especialmente importante para mulheres pós-menopausa ou após a retirada dos ovários, pois nesses casos a mulher deixa de produzir o hormônio estrogênio que a protegia contra essas doenças, e o exercício tem ação protetora similar a deste hormônio.

Portanto, mais uma vez fica registrada a evidência de que a prática regular de exercícios físicos promove inúmeros benefícios que devem ser muito mais valorizados do que aqueles que podem ser computados pela balança.

Nota do site: Não guarde para você essa informação! Compartilhe nos grupos de família e seja um agente de mudança de hábitos.

 

Extraído na integra de: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/12/alem-da-balanca-exercicio-combate-inflamacao-originada-pela-gordura.html

Se você vai correr 12K, já pensando ano que vem nos 21 e no seguinte 42 quilômetros tem que aprender a cuidar dessa máquina que você mora – seu corpo. Concorda? Responda as perguntas abaixo:

Quanto vale o prazer de uma conquista? Depois dessa haverá outra? Buscarei novamente me superar? Irei ao limite? Se o prazer é grande e as respostas seguintes são vários “SINS” então o diagnóstico é fácil: VOCÊ É ENDORFINADO!

É comum que as reações fisiológicas ligadas ao exercício físico, mais as hormonais e as psicológicas te façam se sentir tão bem que se tem a impressão de juventude retornou querendo assim não perder mais tempo, saindo assim de um evento para outro, se inscrevendo até sem nenhuma ou quase nenhuma informação, apenas pelo prazer de ir(...), mas e seu corpo?

Esse tipo de tesão pela atividade física deve obedecer um rigor profissional mesmo no maior e melhor dos atletas dos amadores, por isso é preciso ver que uma atividade física rigorosa, inclusive os treinamentos, devem respeitar as situações fisiológicas, em especial o REPOUSO.

SABE-SE que a atividade física provoca no organismo um dano ou agressão e como resposta, esse indivíduo se defende produzindo um corpo mais preparado para a necessidade, ou seja, é treinando que se tem um corpo mais capaz a realizar tarefas. Mas e o repouso? É no repouso que acontece essa resposta e é também nele que o organismo repara os DANOS.

Segundo SILVA e MACEDO “O mecanismo de reparo do dano é altamente sincronizado, e pode ser dividido basicamente em três fases: uma fase degenerativa seguida de uma fase regenerativa, e uma terceira fase de remodelamento do tecido danificado. Constitui um quadro complexo, no qual as células inflamatórias promovem tanto dano quanto regeneração(...)”. Traduzindo: o organismo precisa de um tempo para se recuperar...

A atividade física, em especial as mais intensas, gera um processo inflamatório e uma resposta do sistema imune, que possivelmente tornará o indivíduo cada vez mais resistente as exigências ou leva-lo a lesão muscular, por isso não é prudente treinar sem orientação ou cometer exageros como ir além dos limites, sem que haja um tempo hábil para a recuperação microscópica das fibras e estruturas envolvidas.

Já ouviu falar de febre após grandes treinos ou provas duras? Pois é, elas TAMBÉM podem ser um sinal do organismo que você foi muito além e precisa de reparos. Ponha nesse treino uma pitada de desidratação, um sol para cada corredor, material esportivo inadequado e o condicionamento físico mal feito... AINDA QUER PARTICIPAR DA MEIA SEM TREINAR? OU SUBIR O MORRO SEM CONDICIONAMENTO? PEDALAR OU MALHAR ATÉ DESMAIAR...

Especialistas concordam que devemos participar no máximo de 2 a 3 meias maratonas por ano dando intervalos de cerca de 4 meses para cada uma, mas quando falamos MEIA MARATONA entenda qualquer tipo de atividade física rigorosa que possa leva-la (a) ao limite. Lembre-se! Isso se inclui os longões desnecessários também.

Opa! Mas a vida é minha! Sabemos, por isso o site se chama SAUDE A SÉRIO.

Depois do SENTAPUA, que tal um tempinho em distancias menores?

Artigo bem interessante:

http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v13n4/12.pdf

 

DEPOIS DOS 21K... VOU..

REPOUSO VAI BEM!

Muita gente aprendeu (ou se acostumou) ver “PRINTS” de treino nas redes socias. Essas impressões da tela dos aplicativos mostrando e comprovando as distâncias realizadas. Elas, mais que um motivo de orgulho pessoal por uma conquista superada, acabam pondo na mente do iniciante (e em veteranos) um tremendo abismo a ser superado. Este imagina que nunca conseguirá correr aquela distancia ou naquele tempo.

A pergunta é: SEU TREINO É SOMENTE RODAGEM? Treino bom é treino longo?

A falta de conhecimento aliado a facilidade de acesso a pesquisa na internet criou um concepção baseada no “quanto mais, melhor” quando falarmos de corrida, no entanto isso não é uma verdade absoluta. Será que um ultramaratonista se classificaria para a final de uma maratona olímpica? Resistencia sabemos que tem, mas e ai?

Muita gente buscou as ruas como válvula de escape do dia a dia e isso foi ótimo. Correndo as pessoas conseguem organizar seus pensamentos e liberar o estresse, mas será mesmo necessário, todos os dias, dar uma de FOREST GUMP e correr até cansar? Já ouviu falar de treino intervalado?

É visto também nas pesquisas que muitos procuram as corridas para sair da rotina, das cobranças, pelo sentimento de liberdade, (...) e que quanto mais AMADOR é seu treino MAIOR O RISCO DE LESÕES. Tem algo mais enfadonho que correr só por correr? Isso não é rotina? Seria o problema a rotina?

Temos então a constatação que o amadorismo é um campo favorável e fértil ao fracasso, pois se apega teimosia e ao empirismo (fazer como acho; tentar pra ver; algo sem comprovação). Quem nunca viu alguém na academia repetindo exercícios de uma musa de INSTAGRAM sem saber pra que serve realmente? Ou os abdominais do Rocky Balboa?

O método intervalado, criado na década de 1930 na Alemanha, consegue, em menor tempo benefícios não esperados com o treino puramente aeróbio. Ninguém aqui esta discutindo quem é melhor, mas o fato ou relutância em fazer algo sistematizado.

Um dos grandes “embaixadores” do método intervalado é o sucesso das redes sócias do HIIT, que são aulas de no máximo 20 a 30 minutos que tem cumprindo o que prometem aos que desejam emagrecer. É Seguro? Se orientado por um profissional, Sim!

Nos treinos de corrida, o treino intervalado além de uma mudança drástica na rotina, poderá melhorar seu rendimento, melhoria cardiorrespiratória, resposta muscular e na sua resistência, consequentemente elevando sua performance. Fica esperto: até os quenianos fazem treinos intervalados!

Não vou passar treinos aqui, pois isso seu professor saberá e indicará o melhor e mais adequado para você, mas seguem algumas dicas que poderão “bombar” no seu treino:

  • Mais rápido não é sempre melhor, respeite a planilha!

  • Correr sempre no ritmo adequado de acordo com a sua planilha, faz com que o seu corpo/cérebro "aprenda" a manter aquele ritmo, e ajudará você no dia da prova para não errar o ritmo;

  • Quantidade sem qualidade é lesão

E você ainda vai ficar só rodando?

Fonte: http://www.eucorro.com/2014/08/conheca-e-entenda-o-treino-intervalado.html

Comente o que achou.

Clique aqui

O PODER DO TREINO INTERVALADO...

 

Comente o que achou.

Clique aqui

Todo atleta um dia falou ou falará isso, mas normalmente não sabe ao certo creditar ou apontar os motivos que possam estar relacionados com essa situação. Costumo chamar essa situação de ANIVERSÁRIO... Sim! Pois faz tanto tempo que estou no mesmo tempo que já fez até aniversário.

Ao buscar pelas respostas ou indícios que nos levem a um possível esclarecimento deparamos com a sabedoria popular: “NÃO IMPORTA O QUÃO FORTE OU HABILIDOSO É PARA REMAR UM BARCO, POIS É PRUDENTE, A UM DADO MOMENTO, PARAR, PEGAR A BÚSSOLA E SABER SE ESTÁ REMANDO PARA O LADO CERTO”.

Já falei diversas vezes da minha repulsa contra os treinos do tipo “O QUE TEM PRA HOJE ou PF – Prato feito”, quando o aluno (atleta) chega para o professor (treinador) e faz o treino sem nenhum planejamento ou objetivo. Dessa mesma forma critico a falta de FEELING das planilhas copiadas da internet. REMAR CERTO denota que VOCÊ É TAMBÉM RESPONSAVEL PELOS RESULTADOS

Seguem agora algumas orientações ou pistas sobre situações a serem observadas na condução dos seus treinos. (fonte: http://www.suacorrida.com.br com grifos nossos)

Treinos repetitivos

“Essa falta de variação no tipo de estímulo fere o princípio da sobrecarga e vai contra a lei da adaptação, dificultando o progresso”. O ATLETA DEVE TENTAR NÃO ACOSTUMAR. NÃO PODE SER FÁCIL DEMAIS!

Falta de controle da intensidade e do volume dos treinos.

Um aumento brusco de algum desses fatores sobrecarrega o organismo e favorece o aparecimento de lesões. A evolução deve ser gradual e planejada. CUIDADO COM OS TREINOS DE INTERNET

Falta de planejamento e de um calendário de provas organizado.

É preciso estabelecer metas claras e traçar uma “periodização” de acordo com essas prioridades, evitando desgastes desnecessários e garantindo o melhor rendimento no dia da prova-alvo. NÃO DÁ PARA CORRER TUDO QUE APARECE

Alimentação e hidratação inadequadas.

Esse é o erro mais comum entre os corredores: “Tem muita gente que treina sem estar devidamente alimentado e não faz a reposição energética necessária após a atividade”. O desempenho fica completamente comprometido, dificulta-se a recuperação dos músculos e ainda há risco de quadros mais graves, como hipoglicemia e desidratação.

– Falta de treinos. É simples, quem não treina, não evolui. TREINO É SUOR, FOCO E DETERMINAÇÃO.

Excesso de treinos

“Nosso corpo precisa de descanso”. A RETADEZA TEM QUE DAR LUGAR A RAZÃO

Falta de sono.

Uma boa noite de sono é essencial para regular os hormônios e recuperar o tecido muscular. FATO

Acertando os ponteiros

Ambos os técnicos concordam que, para o corredor não parar de evoluir, o princípio básico é respeitar sua individualidade. “Os três pilares essenciais são volume, intensidade e variabilidade dos treinos. Para que isso seja controlado e usado a favor do corredor, A SOLUÇÃO É TER UMA PLANILHA BEM ELABORADA E INDIVIDUALIZADA, considerando a condição física do atleta e o planejamento”.

Para variar

“O reforço muscular previne lesões que poderiam tirar o atleta das provas e treinos e também gera ganhos significativos na velocidade de corrida”. Segundo ele, todas as atividades aeróbicas de baixo impacto, como natação, corrida e deep running, são adequadas para os dias em que não se treina corrida.

Agora friamente responda: você leva isso a sério? Qual desses pontos você precisa se empenhar?

 

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/nao-consigo-evoluir-na-corrida-e-agora/

Comente o que achou.

Clique aqui

TREINO, TREINO E O RESULTADO NÃO VÊM.

 

Ela aparece quando um triatleta muda da natação para o ciclismo. Quando o corredor faz treinos de tiro, com velocidade acima do que está acostumado. Quando o caminhante volta a se mover depois de uma temporada de inércia. A famosa “dor nos flancos”, pode aparecer do lado direito ou esquerdo, mas é sempre incomoda e, frequentemente, limitante.

- Existem várias teses que tentam explicar de onde vem a dor lateral. A mais atual é que seria de um ligamento que sustenta o fígado e o baço. Durante o exercício físico, ele poderia entrar em fadiga causando a fricção do órgão - explica o médico José Carvalho.

Como a dor geralmente aparece em momentos de esforço intenso e respiração ofegante, é instintivo tentar eliminá-la mudando a forma como se inspira ou expira, o que até causa resultado parcial. Mas o médico adverte que a principal causa da dor não está na respiração.

- Ela não é necessariamente ligada à respiração, mas sim à fadiga. Você estressou seu corpo e uma parte dele está reclamando – completou.

Por isso a dor de lado é mais comum em quem faz exercício aeróbico de alta intensidade, acima do limiar anaeróbico. Na explicação mais simples, esse é o limite entre o exercício confortável e o exercício desconfortável, ao cruzar a fronteira todos estão mais sujeitos à dor.

- Quando a dor aparece, a primeira a coisa a fazer é diminuir a intensidade. Se estiver correndo, ande, se estiver andando, pare - disse.

Como evitar

Mas existem formas de diminuir a chance que dor de lado apareça seguindo três recomendações básicas. A primeira é aumentar gradualmente o volume e intensidade de treino para que o corpo se acostume com o esforço. A segunda é fortalecer o core, a musculatura abdominal e lombar que sustentam o corpo. A terceira é ligada a alimentação, se fazer exercícios em jejum é ruim, comer demais é pior ainda.

- Refeições muito pesadas e grande quantidade de líquidos consumidos antes ou durante o treino aumentam a incidência da dor –explicou o doutor José Carvalho.

Na coluna semanal do Eu Atleta, o fisiologista Turíbio Barros já havia adiantado a importância dos cuidados com a alimentação pré-treino. Advertiu que a presença de muito conteúdo no estômago atrapalha o movimento descendente do músculo diafragma, muito exigido durante os exercícios.

- Se houver conteúdo no estômago o músculo se comprime contra este obstáculo mecânico causando a compressão do diafragma. Isso ocasiona prejuízo da perfusão sanguínea, provocando dor. Por isso é desaconselhável iniciar uma atividade com conteúdo alimentar no estômago -  explicou Turíbio.

O tempo de esvaziamento do estômago depende do volume ingerido, do estado físico e da composição, sendo que alimentos com baixa concentração de proteínas e gorduras têm digestão mais rápida.

- A indicação é que consuma alimentos com maior concentração de carboidratos, como pães, frutas e sucos naturais, de uma a duas horas antes do exercício – explicou o fisiologista.

 

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/10/dor-de-lado-saiba-o-que-e-e-como-evitar-inimiga-dos-bons-treinos.html

Comente o que achou.

Clique aqui

 

A DOR DE LADO... QUEM NUNCA TEVE?

A resistência aeróbia é o lastro para obtenção de uma qualidade ou aptidão física futura. Que tais adaptações fisiológicas são imprescindíveis na construção de um resultado futuro é FATO, não entanto o amadorismo dos praticantes pode por em xeque o planejamento por falta de paciência.

Essa impaciência é uma característica nossa, que em essência deseja ver o mais rápido que possível os resultados. Ela afeta o atleta e o que vai apenas uma vez por semana para academia. Possivelmente seja essa “AGONIA” seja uma das grandes motivadoras e/ou incentivadoras do uso de suplementação desnecessárias ou ao uso de produtos anabólicos proibidos.

Ponha isso em sua mente: esse treino BASE ou de LASTRO AERÓBIO pretende PRODUZIR UM SISTEMA AERÓBIO ALTAMENTE EFICIENTE é construir uma larga e sólida base aeróbia visando suportar os futuros treinos de caráter anaeróbio.

Leve isso em consideração:

1) Treinamento anaeróbio pode diminuir o número de fibras musculares aeróbias, às vezes, de modo bastante significativo, em apenas poucas semanas de treinamento inadequado. LEVA SE muito tempo para gerar uma mudança considerável (8 a 12 semanas) pra se jogar fora.

2) O ácido láctico produzido durante treinamento anaeróbio sem esse lastro, pode reduzir a produção de enzimas musculares aeróbias, que são necessárias no metabolismo aeróbio.

3) Treinamento anaeróbio eleva seu quociente respiratório. Isto significa que a percentagem de energia derivada da glicose aumenta e de gordura diminui. Com o tempo, isto pode forçar um maior metabolismo anaeróbio e menor função aeróbia. Queremos sua gordura ok??

 

4) Stress também tem uma resposta fisiológica no organismo, e pode inibir o sistema aeróbio. Stress é quase sinônimo de treinamento anaeróbio. Stress excessivo eleva os níveis de cortisol, que provoca um aumento dos níveis de insulina, inibindo a utilização da gordura e aumentando o uso da glicose. Isto também promove o metabolismo anaeróbio e inibe a atividade aeróbia (MAFFETONE,1996).

Para se manter o estimulo da velocidade pura, com quantidade de acido lático desprezíveis, que fazemos aqueles “tirinhos” de curta distancia e longos intervalos passivos, cujo o substrato é a Creatina Muscular (sistema ATP – CP ou fosfagênio) e não a Glicose ou a Gordura. Ai o apressado (a) não respeita o intervalo e pahhh.

O planejamento requer a prática de um tripé: 1. CONHECIMENTO DO ASSUNTO; 2. FEELING (tato do técnico e do aluno) e 3. CONFIANÇA BI LATERAL. Pergunta: Você quer mesmo resultado tirando planilhas da internet? Tem consciência de se levar a sério o treino como está escrito?

Vamos que vamos, mas PACIENTEMENTE na direção certa e orientada.

TREINO DE BASE X FALTA DE PACIENCIA

 

Comente o que achou.

Clique aqui

Está é uma pergunta muito frequente nas academias, assessorias, grupos (...), dúvida de muitos alunos, MAS seria interessante saberem e/ou conhecer o que seria o “tal” VO² máx.

VO² máx é a “capacidade que o corpo tem de absorver o volume máximo de oxigênio presente no ar que está dentro dos pulmões e levar até os tecidos, através do sistema cardiovascular para ser utilizado na produção de energia em um determinado espaço de tempo”. Este valor pode ser obtido indiretamente através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e percentuais de confiabilidade. Esse indicador depende do débito cardíaco (quanto de sangue o coração bombeia por minuto) e a diferença ou relação  das trocas gasosas.

Para aumentar o VO² máx os treinamentos devem ter como foco a melhora do débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas "fábricas de energia") de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias (aqui entra o tal do EPO – doping proibido pelas entidades desportivas).

Treinamentos na faixa do VO2 estressam o organismo a dar uma resposta fisiológica que potencialize a atividade de enzimas oxidativas (eficiência na quebra da gordura), aumento da atividade contrátil cardíaca (bem como a queda da pressão arterial em repouso) e também o aumento da resposta pulmonar.

Pesquisas apontam que os treinamentos em intensidades próximas ao VO² máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso você consegue melhorar em média 5% o seu VO² máx, já o limiar anaeróbico tende a melhorar cerca de 30%,

Em que isso influencia nos treinamentos?

Treinos com intensidade abaixo do Limiar são observados como aeróbio de baixa intensidade, popularmente chamado de regenerativo e oxidativo; valores pontuados entre o limiar anaeróbio e o VO2 max, também aeróbio, mas intenso; trenos acima do VO2 max como anaeróbio, ou seja, quanto mais tempo ficar além do VO2 max menor o tempo que conseguirá fazer uma execução atlética. Entendeu que não adianta sair muito forte numa prova de 10K?

Resumo... QUANTO MAIOR MEU LIMIAR, MAIS ADAPTADO A SUPORTAR A PRESENÇA DO ÁCIDO LÁTICO E A EXERCER UMA ATIVIDADE INTENSA POR MAIS TEMPO. Então, como se treina?

Para iniciantes:

  • São indicadas intensidades entre 60% a 80% do VO² máx, com volume moderado de treinamento;

  • Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizado com pausas ativas e não devem ultrapassar os 80% do máximo;

  • Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

  • PROCURE UM PROFISSIONAL

 

Para experientes:

  • Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;

  • Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO² máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume de treinamentos.

  • PROCURE UM PROFISSIONAL

Vamos concluir que...

  1. Quando penso que tenho que melhorar o meu limiar anaeróbio NÃO QUER DIZER que “QUANTO MAIS QUILOMETROS MELHOR”; (ÓÓÓÓÓÓÓÓÓÓhhhhhhhhhhhhhhh!!!!!). isso não é o fim dos longões, mas que o longão não tem esse foco!

  2. Sair para pedalar, correr, nadar (...) sem uma faixa alvo, mesmo que todo dia, não garantem performance ou melhoria de rendimento;

  3. Temos que procurar um bom profissional

 

Leitura interessante e fácil:

http://educacaofisicaemexcelencia.blogspot.com.br/2011/04/voce-sabe-o-que-e-vo2-maximo-e-como.html

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/02/entenda-qual-importancia-de-saber-seu-v02-maximo-antes-de-se-exercitar.html

Comente o que achou.

Clique aqui

 

TREINO, TREINO, MAS O TEMPO NÃO MELHORA.

 

TREINOS DE VELOCIDADE: PRA QUEM E POR QUÊ?

Há certa resistência, pelo menos de uma grande parte dos atletas, em treinos “fora da casinha”, ou seja, que fujam aquilo que já fazem ou que podem compreender o significado. Treinos de velocidade são alguns desses. Pro que um atleta amador, acostumado com LONGÕES ou séries longas, precisaria fazer treinos de velocidade?

Divergências de opiniões de técnicos e fisiologistas aumentam essa resistência quando estamos falando de fundistas, mas se o profissional que prescreve ou sugere seu treino estiver pensando à longo prazo, ele deverá inserir essas variações no seu treino rotineiro

 

SÉRIES DE 400 A 1500M

Se entender um pouco de fisiologia, ou consulta o GOOGLE com frequência, deve entender que o sistema de energia predominante das provas de distancia retira energia da quebra de gordura (sistema oxidativo ou aeróbio), sistema este que tem sua eficiência associada a baixa produção de acido lático, no entanto, ao longo de treinos, provas de média distancia (10 a 21K) há sim produção desse substrato que seria um dos fatores associados a queda do rendimento dos PACES ao longo da prova.

Treinar fracionado, com velocidades maiores em tese, tornam o atleta mais apto a aguentar altos níveis de lactato e “sofrer menos nos quilômetros finais dessas provas. NO PAIN, NO GAIN? Sim e não! Mas seu corpo precisa ser treinado sobre esses estresse para “aprender” a responder de forma eficiente e produtiva.

 

SÉRIES DE VO2 E RITMO DE CORRIDA

Nesses treinos, cujo objetivo e levar o organismo ao limite entre o anaeróbio e o aeróbio, aumentando assim a otimização do oxigênio sanguíneo e muscular em prol do exercício, ou seja, você vai falar mal seu técnico, da mãe dele, a geração dele, (...) quando tiver que fazer. :P

 

É comum nesses treinos correr 500 a 1500m com micro intervalos de 2 a 6 minutos de duração no ritmo de corrida de 3 km com repouso ativo de 50 a 100% do tempo feito correndo, ou seja, o negócio ficou sério.

Saiba que boa parte do tempo de uma prova de 10 a 21K passamos tentando manter a velocidade e os PACES, esses treinos ajudam a manter a velocidade sem tantos sofrimentos e dentro da concentração de acido lático suportável a realização do exercício.

Esta compreendendo que se quer melhorar seu recorde pessoal terá que investir em planejamento e em orientação? Pare de acreditar que somente correndo isso vai ocorrer, pois tudo tem um limite e para superá-lo é preciso sistematização e foco.

Comente o que achou.

Clique aqui

Percebemos que muitas coisas têm forte influencia sobre o rendimento esportivo ou no simples dia a dia. Notamos a falta ou carência alimentar (ou suplementar), a falta ou desequilíbrio muscular, as dores, a falta de treino, (...), mas poucas vezes nos perguntamos sobre outros pontos vitais, dentre eles a qualidade do sono.

Engana-se quem acha que “sono bom é capotar e levantar somente no outro dia”, pois esse sono “tronco” não garantem bom desempenho no dia seguinte.

Durante o sono, a SEROTONINA, é convertida em outro hormônio chamado MELATONINA, sim aquele que garante que seu intelecto e que seu social sejam preservados ou reparados para o dia seguinte. O sono “capotado” não garante essa conversão, por isso, alem de outros motivos, quem deita e hiberna, nem sempre acorda de bem com a vida.

É durante o sono que essa MELATONINA alia-se ao HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH) para juntas provocarem um reparo geral no organismo em transformação. Ahhh! Agora entendi por que tem suplemento com GH...

Toda reação fisiológica acontece em meio a condições especificas que podem otimizar o processo. Essas condições são impostas pelas enzimas ou pelos catalisadores dos processos. No caso apresentado o GH e a MELATONINA trabalham melhor se o organismo estiver em repouso e não em estado de vigília.

Se ainda não percebeu, seu corpo quando vai entrando no sono ele vai “desligando” os sentidos aos poucos, sendo a audição o último deles. Desligar o tato garante que você não sinta mais a cama, os travesseiros, o lençol; a falta de estímulos no nervo óptico disparam reações do sistema nervoso autônomo; nem preciso dizer que nem gostos e nem cheiros sentimos. Ai temos nosso quarto... Então vou deitar e vejo essas dicas:

Procure dormir no escuro ou com o mínimo de luminosidade – Isto favorece a liberação de melatonina. (INCLUSIVE A TV)

  • Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – Sons mantêm o cérebro acordado; (EU DURMO COM A TV LIGADA ;/ )

  • Evite agitação perto da hora de dormir – Atividades podem elevar o cortisol (hormônio de stress) que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono; (O TAL DO TREINO FORTE E CAPOTAR, LEMBRA?)

  • Tenha travesseiro e colchão adequados ao seu biótipo; (CONSULTAR O GARFIELD SERIA UMA BOA)

  • NUNCA durma em jejum ou com sede, mas, é claro, evite excessos de qualquer espécie perto da hora de dormir (FAZER DIGESTAO PESADA REQUER VIGILIA DO ORGANISMO ENQUANTO DORME)

Essas dicas não garantem bons resultados, pois existem outros componentes, em especial os psicológicos que afetam diretamente o desempenho, mas é claro que podem deixar seu corpo mais apto a suportar a carga do outro dia com mais resistência e humor.

Lembre-se: o fato de citarmos suplementação não quer dizer que seja uma boa fazê-la sem uma orientação especializada e responsável. Chega de gente morrendo por fazer as coisas por conta própria ok? Vendedores entendem de venda! Nutricionistas e Nutrólogos entendem de nutrição!

Obs. Minha namorada (Fernanda) pediu esse artigo. Eu vou desligar a TV... Rsss

SONO E ATIVIDADE FÍSICA...

Comente o que achou.

Clique aqui

 

Não é por que sou graduado em educação física que isso me qualifica disputar com os quenianos nas distancias abissais que desenvolvem, mas desde que a síndrome do corredor tornou-se  algo comum na minha rotina, tenho posto objetivos e metas claras a serem cumpridas.

Ao longo dessa minha “longa” jornada de 1 ano correndo J, após me desafiar 23 a 25 vezes no ano de 2015, nas subidas e descidas enfrentando o sol “gentil” de Cuiabá, resolvi por uma meta mais ambiciosa para 2016: CORRER pelo menos uma prova de 21K. Quando digo “pelo menos” é por que realmente esse negócio de correr vicia então tenho que garantir que pelo menos uma eu vou participar.

Que tal você também por uma meta ambiciosa para 2016? Vamos no 21K? 10k? TRAIL? Proponha algo que mereça seu empenho... E um pouco de esforço!

Minha planilha tem inicio dia 4 de Janeiro e terá muitas semanas de rodagem e permitirá que descanse e curta as festividades de fim de ano e aproveitar o carnaval sem estresse. Como eu, você também precisa conversar com seu COACH e já por no papel como irá administrar seu tempo e seu empenho em 2016.

Se vai me acompanhar nessa então estou seguindo essas dicas:

  1. Não faça da meia maratona a sua primeira prova, teste o seu condicionamento com provas de 5k e 10k  primeiro;

  2. Você só estará preparado para pensar numa meia se você já estiver correndo há pelo menos seis meses, no mínimo 3-4 vezes na semana, e consiga correr bem uns 8-10km. Isso significa que a sua base está pronta e as suas pernas estão fortes o suficiente para o aumento das distâncias que vão ocorrer no seu treino;

  3. Se você gosta de fazer intervalos de caminhada no meio da corrida, não tem problema, coloque-os no inicio dos seus treinos, quando você ainda não está cansado e vá aumentando os kms sem a caminhada aos poucos;

  4. Se você sentir que o seu corpo precisa de mais do que um dia off depois das corridas longas, dê esse descanso ao seu corpo e reinicie o treino normalmente no outro dia, é melhor do que se lesionar;

  5. Você tem que prestar atenção no seu corpo, na sua respiração e principalmente aprender a distinguir dor que você pode ignorar e dor que pode se tornar uma lesão. Se você tiver sentindo algo que desapareça com 2 ou 3 dias provavelmente você está dolorido do esforço  assim como acontece na musculação, se a dor continuar procure um especialista;

  • A velocidade com que você treina na esteira provavelmente não vai ser a mesma que você corre na rua, na esteira não tem atrito ou vento, e requer menos esforço que a corrida de rua, portanto se você quer treinar na esteira, experimente colocar um pouco de inclinação e dividir os treinos com os de rua;

  • Se você perdeu um dia de treino da planilha, não se culpe, retome os treinos no dia seguinte, um dia não vai piorar o seu condicionamento, mas vários vão;

  • Procure manter um diário da sua corrida, ou veja como foi o treino usando apps como o ENDOMONDO, RUNKEEPER, GARMIN CONNECT ou NIKE + para acompanhar as suas melhoras, vibre a cada km extra ou mais rápido;

  • Nunca corra numa prova com tênis ou roupas novas, você tem que testar tudo antes da corrida;

  • Numa corrida de duração inferior a 1 hora você não precisa tomar nada, mas nas que vão durar mais que isso leve uma bebida tipo GATORADE, no dia da prova se você for tomar um gel, é bom testar antes do dia, eu sempre tomo um no km 8 e no 16 numa prova de meia.

http://corracomigo.com/10-dicas-meia-maratona-planilha-completa/

Ainda não defini onde foi cumprir a promessa, pois o calendário não esta fechado, mas penso na GOLDEN FOUR de Fortaleza J. Por que não na praia! Mereço!

E você? Qual é sua meta ambiciosa?

MEUS PRIMEIROS 21K! VAMOS?

 

Comente o que achou.

Clique aqui

Uma das mais sedutoras características da corrida é a possibilidade de se exercitar em praticamente qualquer superfície. Porém, é preciso considerar quais treinos são indicados para cada terreno. A classificação de uma superfície como boa ou ruim para a corrida está diretamente relacionada a dois fatores: prevenção de lesão e performance.

Estudos biomecânicos e especialistas da área sugerem que quanto mais rígida for uma superfície, maior a tendência de causar lesões. Isso porque a sobrecarrega de impacto nas articulações e nos tendões é, supostamente, maior.

“Ao mesmo tempo, correr em superfícies muito macias (como a areia fofa) também pode gerar lesões na estrutura musculotendinosa da perna, pois esses pisos comprimem com facilidade e dificultam a propulsão do corpo, gerando uma fadiga maior e mais rápida da musculatura, além de excessivo gasto energético”, explica a fisiologista do exercício e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta.

O mesmo pode-se dizer de superfícies irregulares, como trilhas, gramas, ou mesmo calçadas e asfalto sem manutenção, que aumentam as chances de torções e sobrecarga nas articulações, nos músculos e nos tendões. Mas, segundo Liane, a relação entre irregularidade da superfície e incidência de lesões é apenas baseada em observações. “Ainda faltam estudos conclusivos sobre o efeito do piso. Apenas uma pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Sul, nos EUA, em 1989, concluiu que mulheres que corriam em concreto apresentavam maior chance de sofrerem uma lesão, mas o estudo não encontrou a mesma relação para os homens”, afirma.

Correr com frequência em pista ou em locais circulares compromete a performance do atleta e aumenta a chance de o corredor se lesionar, pois, a cada curva, a sobrecarga de impacto é sempre maior em uma das pernas, causando um desequilíbrio muscular.

 

Os prós e contras do impacto

Impacto é o termo utilizado para designar a reação causada pelo choque dos pés contra o solo no ato da corrida. Esse impacto evolui em cadeia pelos músculos e tendões do pé, da perna e da coxa e chega até à região lombar da coluna, comprimindo articulações, cartilagens, músculos e ossos que encontra pelo caminho.

São três as variáveis que determinam a diminuição ou o aumento do impacto: o piso, o calçado e a própria estratégia de amortecimento do sistema musculoesquelético do corredor, ou seja, a adaptação da técnica de corrida que cada um faz para determinada superfície

 

Fonte: http://www.mtfitrun.com.br/artigos-e-dicas/artigo.asp?id=984

Esse artigo contou com apoio dessa equipe.

CORRIDA X TREINO X TIPOS DE PISOS

 
 

NO PAIN, NO GAIN? SÉRIO ISSO?

VAI ALÉM DISSO.

São verdadeiras as máximas populares que NÃO EXISTE GANHO SEM ESTRESSE ou que NÃO EXISTE MELHORIA SEM INVESTIMENTO, portanto se deseja alcançar um patamar mais elevado terá que enfrentar as durezas impostas pelos degraus anteriores... E sofrer... Mas nem todo esse sofrer é necessário ok?

Temos que desmistificar a ideia que se não sair doendo é porque não treinou direito, mas essa consciência parte do sentimento confuso que as endorfinas fazem sobre o praticante: Quanto mais estresse mais o prazer proporcionado. E vamos levantando pneu de trator; correr 21K!!

Mas nosso foco aqui vai se recair na famosa dor pós-treino ou dor tardia: Será que ela é fruto de um treino bem feito mesmo? Seria então uma boa resposta um TALVEZ. Essa dor tardia, que acontece dois ou três dias pós exercício, é muitas vezes associada sim a uma atividade física intensa ou algo que o corpo não estaria devidamente acostumado ou condicionado ou alimentação.

Sabemos sim das tais microlesões causadas pela atividade física e de todo processo inflamatório que a suplementação de cadeia ramificada de aminoácidos permite reduzir (procure lojas especializadas) , mas algumas dores são tão intensas que naturalmente perceberemos queda na qualidade dos resultados nos próximos treinos e fatalmente lesões repetitivas.

Antes (pouco tempo atrás) pensava-se que toda dor era atribuída a má gestão do ácido lático na musculatura pós-atividade, fato que levou a investimentos em pesquisa de suplementação e métodos de recuperação, que já discutidos aqui, como repouso ativo, crioterapia (gelo) e massagens. Ficou demonstrado em alguns estudos que pessoas bem treinadas conseguem “administrar” bem as dores provenientes da acidez lática, portanto haveriam outros motivos para justificar a dor tardia.

Esse novo ponto de vista tira um pouco o foco do eterno vilão do exercício físico (ácido lático) e redistribui entre outros motivos ou razões, com culpa solidária no problema. Se assim for a nova “verdade” os métodos de contenção da acidez, para excessos, seriam apenas paliativos (camuflam) e não tão eficazes.

 

Esse artigo teve o apoio dessa empresa

Dados ainda comprovam que os métodos são eficazes para situações ligadas a presença do ácido lático, mas caberá ao atleta, seja ele amador ou profissional, reconhecer QUE FOI ALÉM DOS LIMITES e arcar com a necessidade fisiológica de repouso. Talvez esse novo dado justifique a queda de rendimento no final de um mesociclo.

Segundo a especialista do site EU ATLETA da GLOBO.COM “O jeito é aceitar que o corpo ficará dolorido por alguns dias, mas tendo a recompensa de provavelmente voltar com os músculos mais fortes e resistentes. Durante o período da dor muscular tardia, exercícios intensos não são aconselháveis, mas atividades leves, como caminhadas, estão liberadas”.

Então ponha algumas coisas em sua cabeça:

  1. Entrar no balde de gelo, massagens, anti-inflamatórios não vão resolver se você exagerou!

  2. Suplementação não fará milagre nos excessos, mas é algo a ser considerado (importante) para mitigar o que for possível. Procure lojas especializadas!

  3. Só faça atividade física bem orientada;

 

Leia mais em:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/11/dor-do-dia-seguinte-evolucao-gradual-dos-treinos-pode-minimizar-incomodo.html

Comente o que achou.

Clique aqui

 

EM QUEM ACREDITAR?

Tenho minhas próprias opiniões sobre as limitações ao exercício físico. Hoje parece estar em voga dizer que joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros, lombar, (...) não aguentariam essa ou aquela atividade. Achei essa matéria do site EU ATLETA que realmente apresenta uma perspectiva sobre esse “disse me disse” de informações

Segue a matéria do Médico Ortopedista ADRIANO LEONARDI ao site da Globo.

(...)

Até hoje acreditava-se que qualquer prática esportiva aceleraria a degradação do revestimento cartilaginoso do joelho, levando à temida doença inflamatória degenerativa denominada artrose. O temor em se desenvolver esta condição de caráter incapacitante progressivo e que, muitas vezes exige tratamento cirúrgico, tem levado muitos corredores ao uso de suplementos que “prometem” poupar as articulações durante o treino. 

Muitos destes produtos ainda não têm nenhum estudo que comprove sua eficácia. A corrida, em especial, por se tratar de um esporte de esforço repetitivo cíclico, teoricamente teria íntima ligação com a doença. Ou seja, quanto mais se corre, mais se degrada a cartilagem e mais se acelera a doença. Certo? Talvez!

Um estudo recente realizado na Baylor College of Medicine, do Texas, constatou uma menor incidência de artrose nos corredores, independentemente da idade, sexo e tempo no esporte. Os pesquisadores analisaram dados de 2.683 participantes ao longo de oito anos. De acordo com a pesquisa, 22,8% dos participantes que tinham praticado corrida em algum momento de suas vidas eram portadores de artrose do joelho, em comparação com 29,8% daqueles que nunca tinham corrido. A constatação é ainda mais significativa quando se considera que a idade média dos participantes do estudo foi de 64,7 anos.

Outro estudo publicado no ano passado revelou que os corredores tinham cerca de metade da incidência da artrose do joelho quando comparados aos praticantes de caminhada. Mas, qual seria a razão disso?

 

Os pesquisadores de Baylor acreditam que um menor índice de massa corporal de corredores coloca menor “pressão” sobre o joelho. Isso aliado a uma boa capacidade de absorção de energia cinética da musculatura preparada e desenvolvida para a corrida “protegeria os joelhos”.

Apesar dos dados interessantes publicados por este estudo, a correlação da artrose com o esporte segue em curso em outras instituições. Além disso, a corrida de rua ainda mantem elevadas taxas de lesões, principalmente se praticada sem avaliação médica pré-esportiva e sem orientações de um treinador especializado.

 

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/10/corrida-x-artrose-combinacao-benefica-ou-prejudicial-aos-joelhos.html

 

Comente o que achou.

Clique aqui

Muitas vezes acompanhamos modismos ao invés do conflito racional com os dados e pesquisas, ou melhor, ouvir os especialistas. É claro e evidente que temos nossos conceitos e pontos de vistas baseados no nosso conhecimento adquirido e do assimilado com a experiência dos anos, mas é fato, nem tudo que acho ser verdade poderá ser.

Sempre pontuamos a influencia exercida pela mídia, internet e do Youtube nas prescrições de treinos nas academias e no treinamento das pessoas. Sim! Temos que estar atentos às novidades e descobertas recentes da medicina desportiva e fisiologia do esporte esperando dar aquele “pulo” de qualidade no nosso desempenho, mas qual é a qualidade dessa novidade?

No mercado temos meias e shorts de compressão, polainas, bermudas térmicas, kinesio taping (aquelas fitas coloridas), tornozeleiras, joelheiras... hoje os atletas vestem quase uma armadura antes de competir ou treinar, mas já fiz uma crítica se isso funciona para seu caso?

JOELHEIRAS E TORNOZELEIRAS

O foco desses produtos é a promover a estabilidade articular, seja durante o tratamento, ou a segurança de movimento nas atividades da vida diária. Tirando as próprias para proteção e traumas utilizadas nos esportes de contato (lutas), eminência de choque (patins, skate, bike) ou de quadra (vôlei), qual seria a intenção de alguém correr ou pedalar usando uma joelheira?

Esses produtos possuem uma característica clara: a elasticidade. Para promover a estabilidade, a propriedade elástica poderá reduzir a velocidade do fluxo de líquidos naquela articulação, que já seria um problema, no entanto, é no uso prolongado que esta o maior problema. Que músculo ou ligamento seria necessário se algo esta fazendo a função dele na função de estabilizar uma articulação? A tendência não seria o desuso e a dificuldade de viver sem elas?

KINESIO TAPING

“É uma técnica de bandagem atualmente muito popular. São aquelas fitinhas coloridas que vemos em atletas na TV, que estão atingindo tanto o ambiente profissional quanto pessoas que não praticam atividade física, mas que sentem alguma dor musculoesquelética”.

Uma pesquisa publicada este ano por um grupo de brasileiros questionando a eficácia da técnica vem causando alvoroço entre os fisioterapeutas, principalmente após a publicação de seus resultados em grandes veículos de mídia. Segundo este trabalho científico, o KINESIO TAPING não é mais efetivo do que um placebo e não existe embasamento para a sua utilização.

Não diz que não serve, mas fala sobre a sua efetividade. O que me preocupa é a palavra “PLACEBO”.

 

O fato esta em não temos dados conclusivos de que seja bom ou não, mas sabemos que a mídia vende como solução fácil para tudo igual remédio de raizeiro, ou seja, uma plantinha que trata desde unha encravada até bico de papagaio.

O problema dos placebos é que QUEM ACREDITA NÃO QUER MUDAR SUA OPINIÃO POR NADA.

Claro que materiais tecnológicos fizeram o esporte pular de qualidade, como por exemplo, os SUPER TRAJES (pele de tubarão) que por anos povoaram a natação ou os SUPER TECIDOS das provas de perseguição da patinação no gelo, mas quem vai explicar o fato do Neymar (e outros jogadores) cortar a parte do meião que ficaria dentro da chuteira?

É o que acredito que importa...

Uma hora todos temos que parar para escutar alguém além de nós mesmos. Enquanto isso não acontece, YouTube e a moda continuarão reinando nas academias e nas associações desportivas

 

Quer saber mais?

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/07/tratamento-de-lesoes-com-kinesio-taping-nao-seria-eficaz-diz-pesquisa.html

Comente o que achou.

Clique aqui

VEMOS AQUILO QUE QUEREMOS VER.

SERÁ?

 

As lesões na corrida acontecem em sua maioria de forma não traumática. Não há uma pancada, uma entorse ou qualquer outro evento que cause e marque o início exato da lesão. Tudo começa com uma dor leve, que não atrapalha muito, mas que com o passar do tempo e dos quilômetros acaba se tornando um limitante para a corrida.

Você é capaz de perceber que essa dor leve pode ser o início de uma lesão? Se você for um corredor com comportamento Tipo A provavelmente não.

Pessoas com comportamento dito “Tipo A” são extremamente competitivas e tem diminuição da percepção do estado de esforço e supressão de sensações de cansaço e fadiga. Aparentemente corredores com esse tipo de comportamento têm maior risco de lesões recorrentes do que corredores com um menor grau de comportamento Tipo A.

Um corredor com comportamento “Tipo A” mais pronunciado fica mais inclinado a continuar correndo mesmo com sensação de desconforto ou dor. Enquanto um corredor com comportamento Tipo A mais ameno interromperia as corridas por um tempo devido a esses sintomas. O Tipo A ignora os primeiros sinais de uma lesão, o que acaba agravando-a.

Eu não sou nenhuma especialista em psicologia e trouxe esse conceito de comportamento somente para gerar uma reflexão entre profissionais da saúde e corredores.

As pesquisas científicas vêm apontando que um comportamento extremamente competitivo está relacionado ao aumento do risco de lesões, mesmo entre amadores. Por isso é muito importante a atenção multiprofissional com corredores que tenham essas características e apresentem lesões repetidamente

 

Simplesmente informar o corredor a respeito do risco que ele sofre parece não ser suficiente. É preciso dar uma combinação de informações sobre como detectar os primeiros sinais de uma lesão e orientar, detalhadamente, o que fazer quando os sentir, incluindo dar alternativas de atividade física que não sejam a corrida para um período de recuperação.

Minha sugestão para detectar uma lesão logo no início é abandonar o pensamento de que dor é normal. Cansaço muscular é normal, fadiga após um treino pesado é normal, mas dor, em nenhuma intensidade, deve ser ignorada. Dor é um sinal de alerta. Preste atenção nela. Se no próximo treino ela aparecer de novo, preste mais atenção ainda. Se ela passar, ótimo. Mas se continuar, mesmo que você a considere pequena, diminua o ritmo de treinamentos e procure a opinião de um especialista.

 

TEXTO EXTRAIDO DE:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/09/voce-e-capaz-de-perceber-quando-dor-pode-ser-o-inicio-de-uma-lesao.html

Comente o que achou.

Clique aqui

CONHEÇA SEU CORPO: MELHORE SEU DESEMPENHO E EVITE LESÕES

 
 

TREINAR GLÚTEOS: MAIS QUE CURVAS, ESTÉTICA E PRECONCEITOS

Pessoas são diferentes em vários aspectos dentre eles estão os focos de trabalho na musculação. Comum nos homens buscar aquilo que será visto num selfie como os bíceps (braço), ombros, peitoral, trapézio e costas. As mulheres por sua vez, buscam mais os membros inferiores e músculos do tchauzinho (tríceps).

Se homens e mulheres, por mais que tenham objetivos diferentes, entendessem a importância de um planejamento harmônico e homogêneo da musculatura, teríamos menos problemas posturais e corpos esteticamente mais belos.

Optar pelo corpo “SABIRILA” (pernas de sabiá e corpo de gorila) é esteticamente estranho e funcionalmente inferior com o passar do tempo, pois por mais que nosso trabalho seja repetitivo, vez ou outra é preciso fazer outras tarefas físicas que este corpo não estará apto a fazer.

Quem corre, anda, pedala nada, faz crossfit, senta, levanta, pula, seja homem ou mulher, precisa trabalhar uma musculatura que é por vezes a principal e em outras como estabilizadora desses e outros movimentos – OS GLÚTEOS.

A evolução da nossa espécie, da posição mais arqueada a erectus, precisou “investir” um pouco do seu tempo evolutivo em músculos mais fortes ou alongados. O grupo formado pelos glúteos máximos médios e mínimos precisou acompanhar, pois o homem além de evoluir para ser tornar ereto quis correr, correr mais rápido e mais rápido, (...)

“O glúteo é um dos músculos responsáveis por manter o nosso corpo ereto durante a corrida. Então, colocando de uma forma simplificada, quanto melhor e mais fortalecido o glúteo, melhor o corredor”, explica Gustavo Gimenes, médico especialista em Medicina do Esporte.

 

 

 

É incrível a quantidade de lesões que poderiam ser prevenidas especialmente de joelhos e de posteriores da coxa caso o preconceito masculino fosse menor que a necessidade de trabalho nesse grupamento. Entenda que a musculatura glútea é apontada como impulsionadora e estabilizadora da marcha (andar e correr). Trabalha-los é investir em ganho de desempenho.

Segundo esse especialista ao não optar pelo fortalecimento do glúteo pode acarretar sobrecarga nas panturrilhas. “Se ele não funciona bem, a panturrilha tem que trabalhar em dobro, o que pode levar a uma inflamação”, diz o especialista. Nesse caso, não adianta por meias de compressão ou polainas.

Existem diversos exercícios para “trabalhar” essa musculatura, alguns mais simples e seguros, outros mais HARD (difíceis) e instáveis. Sejam eles mais populares como o LEG PRESS ou SPINNIG ou terríveis como AGACHAMENTOS LIVRES COM FLEXÂO MÁXIMA DE JOELHOS precisam DE ORIENTAÇÃO De profissionais competentes auxiliando na PRESCRIÇÃO e na EXECUÇÃO do exercício.

Pelo bem de sua coluna, ponha fim nas coxas de grilo! :)

 

FONTE: https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/a-importancia-do-corredor-fortalecer-o-gluteo/

Comente o que achou.

Clique aqui

 

ALÉM DE AQUECER, ESFRIE-SE!

RISCOS X RESULTADOS

O rápido aquecimento corpóreo, altas temperaturas e umidade baixa, rotineiras companhias dos atletas do centro oeste do Brasil, devem ser levados em consideração nos planejamentos a médio e a longo prazo e colocados como fatores de atenção (ou risco) nos atletas amadores ou que irregularmente praticam uma atividade física.

É cientificamente comprovado que as baixas temperaturas podem provocar queda no desempenho, e de forma concreta, sendo agentes catalizadores na incidência de lesões e como boa parte das atividades atléticas superam a duração de 30 minutos, precisamos ter mais atenção e cuidados.

Eventos responsáveis, em regiões em que esses três elementos transitam (rápido aquecimento corpóreo, altas temperaturas e umidade baixa), mais que hidratação, horário adequado e ambulâncias, fornecem resfriamento através de duchas “spray” no percurso e possibilidade de agua resfriada em abundancia na chegada. Eventos dessa magnitude zelam por seus clientes e buscam também favorecer o alcance de resultados.

Pesquisadores da Universidade do Texas, nos EUA conduziram um estudo onde se avaliou os efeitos do esfriamento corpóreo (15 a 20 minutos) a temperaturas controladas entre 14ºC a 17ºC. Os resultados obtidos foram relevantes. “Quando o esforço físico era realizado após o resfriamento, a frequência cardíaca era mais baixa, e a elevação da temperatura durante o exercício era significativamente atenuada, o que certamente determina uma menor perda de líquidos e menor risco de desidratação”.

Aí ficou uma pergunta: quanto tempo aquecer?

A prática da atividade física deve permear por pessoas responsáveis tecnicamente e cujas orientações levarão em conta essas situações. Ouvir a opinião dos especialistas pode prevenir situações. Respondendo o questionamento

 

“(...) o aquecimento tem demonstrado melhorar o desempenho aeróbio, ele pode ter um efeito maléfico se causar depleção de substratos ou significante aumento na solicitação da termorregulação. O aquecimento causaria provavelmente aumento da temperatura corporal, fazendo com que o atleta inicie a competição com temperatura corporal mais elevada. Em condições de temperatura e umidade ambiente elevada, iniciar a atividade com a temperatura corporal mais próxima dos valores críticos pode prejudicar o rendimento e causar maior sobrecarga sobre o sistema termoregulatório e cardiovascular”.

 

Viu? Até o aquecimento é algo estudado!

Alguns posicionamentos do nosso site:

  • Dias quentes e de baixa umidade não foque resultados;

  • Esfriar pode ajudar a diminuir a velocidade de catabolismo ou de criticidade ao exercício;

  • Treinar intensamente a noite, em condições extremas citadas, seguem a mesma linha de pensamento;

  • Atletas amadores: Escolham melhor os eventos que participará. Menos empolgação e mais razão nessas decisões!

  • Atleta bom é atleta curioso! Estude mais sobre o assunto!

 

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/07/baixa-temperatura-pode-aumentar-o-risco-de-lesoes-e-reduzir-desempenho.html

<http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000100012&lng=en&nrm=iso>. access on  12  Aug.  2015.  http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922010000100012.

Comente o que achou.

Clique aqui

 

UMA COISA DE CADA VEZ: FOCO!

Pode parecer insistente e redundante, mas acho vital que todo atleta, amador ou profissional, pelo menos uma vez  por semestre, pare e deixe claro, para si e para quem o acompanha, as metas e objetivos que irá focar seus esforços. Povo! Correr sem metas é como ter um telescópio sem lentes e querer ver as estrelas!

Como bem frisa o sitio O2 POR MINUTO: “ter metas na corrida deve fazer parte do seu roteiro para o sucesso”. Esse sucesso não quer dizer lugares no pódio, mas realizações pessoais concretas, pois para alguém que esta iniciando, talvez a grande meta pudesse ser completar uma determinada distancia e não um tempo específico.

Esse foco, chamado de META, é o que lhe manterá no caminho mais correto e coerente, ele também lhe poupará de boa parte das lesões que acometem os atletas. Objetivos e metas claras farão que a administração dos treinos possa ser paulatina e sem excessos.

Olhe o que esse sitio especializado orienta no definir das metas:

 

1. Dê um significado pessoal para a corrida. Seus objetivos devem ser aquilo que você deseja alcançar e não o que vai atender às expectativas de outras pessoas. Treinar para alcançar uma meta requer trabalho duro. Quando você bate um trecho difícil, fisicamente ou mentalmente, se o objetivo para o qual você está trabalhando tem um profundo significado para você, certamente vai encontrar uma maneira de continuar perseverando. Mas se alguém determinou a sua meta, quando você encontrar uma barreira pela frente vai pensar: “Espere, por que estou fazendo isso?”.

2. Saiba exatamente aonde você quer chegar para, então, definir metas intermediárias. Uma grande realização é resultado de muitas pequenas conquistas, por isso é importante que você tenha objetivos menores pela frente para conseguir continuar firme nos treinos. Além disso, uma meta final mal definida pode por em xeque todo o planejamento feito.

3. Ao definir as metas intermediárias, alterne os objetivos priorizando entre corridas que focam o volume e aquelas que têm como objetivo a intensidade. Isso fará com que você consiga evoluir mais facilmente.

4. Tenha clareza sobre todas as suas possibilidades de treinamento para atingir as metas definidas. Algumas metas necessitam de treinamento bastante específico e diferenciado. Outras necessitam de muito tempo e dedicação nos treinos. Estabelecer uma meta para a qual você não tenha como se preparar é o primeiro passo para a frustração. O objetivo deve ser desafiador, mas realista.

 

Uma coisa o site SAÚDE A SÉRIO sempre sugere:

  • O que não está no planejamento deve ser encarrado como treino e não como alvo de resultado, portanto não vemos como de todo ruim participar de eventos não programados, desde que esteja dentro da matriz e não atrapalhe os treinos subsequentes. Exemplo: participar de uma prova de CrossFit ou de força bem no meio do de um mesociclo de ganho aeróbio. Se não acontecer lesões (normal até que aconteçam), serão pelo menos dois a três dias de recuperação, ou seja, dias de treino comprometidos.

 

Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/4-maneiras-de-escolher-boas-metas/

Comente o que achou.

Clique aqui

 

ATLETA AMADOR, MAS COM FOCO BEM PROFISSIONAL.

Todos sabem que atletas profissionais são aqueles que tiram seu sustento da prática atlética que desempenham. Neymar, as moças do voleibol, Falcão do futsal, (...) todos esses dependem de seus desempenhos para tirar seu sustento e garantir um padrão de vida, mas tudo isso tem um tempo, que pode ser maior ou menor caso esse atleta leve a sério seu profissionalismo.

Como amador, um atleta pode passar mais tempo da sua vida. São resultados menos expressivos, mas que de longe podemos dizer menos importantes, pois dependendo do parâmetro que cada um usa para avaliar seu desempenho, poderemos estar cometendo equívocos de julgamento.

Temos então uma pessoa com sobrepeso terminando uma prova de 5 km em quarenta minutos; o último colocado de uma faixa etária; Uma senhora fazendo caminhada; o rapaz que insiste em jogar vôlei em meio aos gigantes... Bem longe dos “deuses do Olimpo”, mas bem próximos da felicidade.

Com a disseminação da informação temos então uma simbiose quase perfeita: Amadores que levam vidas de profissionais. Em contra partida, uma situação recessiva (lembra-se da genética?) que aos poucos se tornam dominantes – profissionais que levam a vida como se fossem amadores.

Relevo esse amadorismo dos PROFISSIONAIS nos casos onde não há patrocínio suficiente (ou adequado) para que desempenhe com exclusividade de mente e corpo as duras demandas da atividade física de rendimento, mas sou crítico quanto às esses jogadores que se encantam pelas noitadas, ostentação, (...) não representando o profissionalismo que se esperam de seus altos salários.

Quanto ao AMADOR que é quase profissional está um público que possui um poder aquisitivo que pode mantê-lo; tem um perfil de nível superior completo, é informado e “antenado” as novidades e tecnologias. Esse amante compulsivo do esporte não tem por metas as olimpíadas ou os mundiais e sim completar um ciclo de treinamento com o melhor resultado que pudesse ser esperado.

Mesmo eu ser um destes “loucos” não temos como não ponderar que o amadorismo tem dado chance aos excessos como uso de material (tênis, acessórios) de baixa qualidade (nada a ver com preços), auto prescrição de treinamentos, treinos de internet, suplementação desnecessária e do “overtraining”.

 

PROFISSIONAL
PROFISSIONAL
press to zoom
FOCO
FOCO
press to zoom
FORÇA
FORÇA
press to zoom
AMADOR
AMADOR
press to zoom
AVENTURA
AVENTURA
press to zoom
AMIGOS
AMIGOS
press to zoom

É comprovado que esses excessos podem ter forte influencia negativa sobre a qualidade do sono, sensibilidade, relacionamento com as pessoas e por facilitar aparecimento de lesões. Diferente do profissional que literalmente vive disso, o amador tem que por vezes refletir os excessos para ampliar sua gama de resultados esperados.

A prática esportiva é apaixonante e de certa forma viciante. Metas e Objetivos devem incluir que provas e competições irá participar. Não dá para romper um planejamento a toda nova competição que surge, pois além de jogar fora o planejamento semanal, aumentam os riscos de se frustrar com os resultados. Quer participar de tudo? Ok! Mas não exija de você se não for o momento!

Esse foco profissional dos amadores tem surtido ótimos efeitos também na vida profissional e intelectual das pessoas envolvidas. Esse “profissionalismo” transforma pessoas “voadas” em seres mais focados e determinados. Olhe e observe o comportamento da juventude que fica hiper-habilidosa nos videogames o quanto a capacidade de responder a situações inusitadas aumentou. O único problema é que na vida real, não temos outras vidas além dessa pra poder usar.

Quem não vive isso nunca entenderá por que alguém levanta 5h da manha do domingo para correr 15 Km.

Comente o que achou.

Clique aqui

 

CONSCIÊNCIA ESPORTIVA: MATURIDADE NOS TREINAMENTOS.

Correndo o CROSS URBANO CAIXA deparei com alguns pensamentos interessantes que nos motivam a escrever ou pelo menos pontuar.

Engraçado, muitos dos que correm são simples desportistas amadores (como eu), no entanto se cobram (resultados e desempenho) como se fossem profissionais em campeonatos ou competições, mas a questão central, que talvez norteasse as a maioria das respostas, é tentar entender alguém que não planifica seus objetivos, mas mesmo assim se cobra.

Será que somos ingênuos a imaginar que todo aquele que faz algo sem orientação continuará ascendendo apenas com os “treinos” de internet?

Questionado pelos colegas que tempo eu esperava fazer na prova de 6Km do evento respondi que iria fazer tempo de treino do dia, ou seja, 80%. Percebi que isso incomoda algumas pessoas. Será que preciso, em toda prova, abaixar meu tempo? Não! “ - Minha prova alvo ainda está bem longe e nesse momento estou fazendo um ciclo de volume, então sem velocidade, tenho que focar no treino”.

Talvez essa ansiedade por um bom resultado esteja ligada a não compreensão do que é treinamento desportivo ou das pessoas estarem vivendo esse “mal” moderno de querer tudo para agora, pra já, neste instante...

Por meio do treinamento, o esportista sério (mesmo amador) adquire a capacidade de acionar, simultaneamente e em maior número, as unidades motoras de um músculo, assim como de contraí-las. Isso requer tempo e treino. A pessoa não treinada, que só pode colocar em ação, ao mesmo tempo, certa porcentagem de suas fibras musculares ativava, naturalmente levam desvantagem.

 

Colaborando com essa situação temos uma nova realidade em voga: hoje parece que ficou “fácil” treinar sem quem os oriente. Entra-se num site de busca, imprime-se uma planilha online, uns treinos baseados num artista de novela ou de um professor (sabe lá de onde) e pronto, temos um treino!

É preciso entender (na verdade por na cabeça) que:

  • Nem todo momento surgirão resultados expressivos;

  • Treinar força é diferente de resistência ou velocidade;

  • Talvez tenhamos apenas um ou dois bons resultados durante o ano;

  • Não tenho que correr ou participar de todo evento que aparece;

  • Uma fibra muscular pode levar cerca de 8 a 10 semanas para mudar sua característica ou adaptação fisiológica, portanto do treino aeróbio à velocidade não é de uma hora para outra;

  • Cada treino tem um tempo próprio de recuperação dentro de uma mesma semana;

  • Lesões sucessivas ou quedas de rendimento devem ser observadas a possibilidade de over training ou outros componentes internos (psicológico, nutricional,...);

  • E nem um desses casos o vídeo ou a planilha online vão identificar.

A consciência esportiva deve ser de todo aquele que resolveu por seu corpo a prova, seja profissional ou amador, mas a informação deve vir de fonte fidedigna e presencial (pelo menos vez em quando né?).

Precisamos ser mais profissionais com que queremos e assim conseguir entender o foco do que fazemos.

Comente o que achou.

Clique aqui

 

LIMIAR ANAERÓBIO: O QUE É ISSO?

Há uma grande diferença entre praticar uma atividade física sem compromissos e buscar resultados. Quando saio de casa para me exercitar e não ponho um foco, qualquer coisa que fizer (ou mandarem fazer), sem ter aonde chegar, estará bom. Concorda?

Esse era o pensamento de Henry Ford quando inovou a indústria automobilística com a produção em massa. Esse homem é lembrado pela inovação no processo de produção, mas o tempo provou que era preciso não se acostumar com o sucesso. A Ford, de grande construtora, quase faliu por ser arredio a ver os novos horizontes.

Ninguém precisa ser atleta, ou sofrer as dores que todo aquele que busca performances têm, mas correr por correr tem hora que se assemelha a ficar horas e horas em uma esteira apenas pra passar o tempo. Sem indicadores de desempenho ou de monitoramento, resta-nos apenas o prazer em estar em movimento.

Há pessoas que andam (correm, nadam ou pedalam) apenas para espairecer e reorganizar as ideias, claro que é uma boa coisa, mas que tal, vez ou outra por uma meta concreta que lhe exija esforço? Participar de uma corrida, treinar para algo inusitado, fazer algo pela primeira vez, suar buscando algo, um resultado, um propósito...

Você que já treina duas a quatro vezes semanais e já participa de eventos e corridas, que tal parar de fazer por fazer e avaliar como anda o seu desempenho? Já ouviu falar de limiar anaeróbio? Não estou pedindo que tire o prazer, mas que tal apimentar essa “relação” com a atividade?

 

O limiar anaeróbico é quando acontece fisiologicamente o melhor aproveitamento da relação consumo de oxigênio x acúmulo / remoção de ácido lático durante uma atividade física. Quanto mais tolero ou retardo a produção dele, tenho a capacidade de manter uma atividade em ritmo mais intenso por mais tempo.

Esse limite fisiológico informa ao atleta até onde pode ir (quanto a intensidade) e tendo essas informações pode balizar seus treinos e o melhor ritmo para uma prova, seja de média ou longa distancia. Conhecer esse ponto permite também observar se os treinamentos estão realmente sendo produtivos, criando um indicador de resultado e melhora física, que qualquer bom profissional, aqui ou no Japão, poderia interpretar e dar continuidade ao trabalho. É o monitoramento do limiar anaeróbio que permite os atletas de elite alcançar velocidades de 20 Km/h numa prova como a maratona (pouco mais de 42km).

Andar, correr, nadar, pedalar (...) são ótimos exercícios e nos presenteiam com o prazer gerado pelas descargas de endorfinas e do bem estar geral, mas que tal olhar (pelo menos uma vez) para uma prova de 5Km e tentar fazer abaixo de trinta minutos, depois 29, 28... Acredite! O prazer da superação, de uma meta alcançada, não tem igual.

Superar uma distância (ou tempo) pode ser mais fácil se acompanho a minha evolução fisiológica com certa frequência de forma sistemática. Poxa, se comprei um tênis caro (ou bike), pus um relógio com GPS no pulso é porque suponho que o negócio é sério. Aí entra em cena os profissionais e assessorias esportivas – promover de forma sistemática a aptidão física mediante a um objetivo individual, pois mandar fazer isso ou aquilo não precisa ser formado.

Comente o que achou.

Clique aqui

 

PATAGONIA QUE NADA... TEMOS NOSSO PRÓPRIO DESERTO

Ficamos felizes ao ver tanta gente mudando de status, antes SEDENTÁRIO e hoje EMPOLGADO pela atividade física e regular, e quem ganha com isso é a pessoa que muda essa rotina de NADA FAZER pela vontade incontrolada e inquieta de PARTICIPAR DE TUDO.

Mas nem tudo pode ir pela empolgação, ou seja, nada que comprometa a sua segurança. Já postamos aqui dos riscos da atividade física sem orientação, da ausência de check-up, hoje queremos apontar um inimigo silencioso que além de comprometer o rendimento, tem forte influencia sobre a recuperação e sobre as sensações ligadas a atividade física: A UMIDADE DO AR.

A qualidade da proporção de H2O no ar que respiramos tem muito a ver com a qualidade que acontecerão as trocas gasosas, pois como sabemos o exercício físico aeróbio é dependente da suplementação de oxigênio na proporção que exigimos da máquina humana, no entanto, um fator extremamente limitante da atividade física está na dificuldade de suportar a presença do gás carbônico na corrente sanguínea.

O ar que inspiramos é aquecido e umidificado no nariz, pois deve passar pelas vias aéreas e chegar úmido, e na temperatura ideal, aos pulmões. Quando o ambiente está muito seco, o nariz não consegue umidificar o ar, e o oxigênio que entra mais seco é muito irritante para as vias aéreas, provocando a sensação desagradável de ressecamento na garganta no entanto o maior problema será na troca gasosa.

Em situações naturais, dos 20% de oxigênio da fração do ar que respiramos, conseguimos aproveitar apenas 4%, sendo substituídos na expiração pelo gás carbônico. Em situações de baixa umidade o gás carbônico tende a ser eliminado com mais dificuldade mesmo que o oxigênio entre com maior velocidade na inspiração. Em suma, com a umidade baixa, o oxigênio, em virtude suas características, tende a chegar com maior velocidade aos alvéolos, mas o gás carbônico tem dificuldade em sair.

O fato acima se inverte nos locais onde a umidade é muito alta. Em Manaus, Belém e outras cidades sob o clima equatorial, são percebidas a dificuldade da troca com o oxigênio em virtude da demora em chegar aos alvéolos. Explica-se então a sensação nessas regiões de falta de ar quando somos submetidos a esforços.

CALOR
CALOR
press to zoom
PROTEÇÃO
PROTEÇÃO
press to zoom
ÁGUA
ÁGUA
press to zoom
SOL
SOL
press to zoom
HOÁRIOS
HOÁRIOS
press to zoom
EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
press to zoom

O organismo aprende a se defender, mas nem sempre como gostaríamos. Sob a umidade baixa temos maior produção de secreção e como os alvéolos estão menos “dispostos” a receber esse ar que chega em alta velocidade, agora sim temos um problema: se já era difícil o gás carbônico sair, agora o oxigênio também em dificuldade em entrar.

Vamos tentar por algumas dicas para que não seja necessário parar de fazer sua atividade nos dias que a umidade não colaborar:

  • Alterar horário de treinos para fases do dia em que o ar é mais úmido, como no início da manhã;

  • Reposição de líquidos. Durante os dias mais secos, o atleta perde ainda mais líquido pelo suor excessivo, ocasionando a perda precoce de sais minerais e, consequentemente, diminuição da força e resistência muscular.

  • Nos dias mais secos, abaixo de 30%, os exercícios aeróbicos de alta intensidade e por tempo prolongado são contraindicados. Nestes períodos, a orientação de especialistas é para não se correr ao ar livre. A sugestão é que os atletas procurem ambientes fechados, como as academias, para que não percam rendimento ou coloquem a saúde em risco.

  • Se houver a necessidade da atividade ao ar livre, preocupe-se com a hidratação. Beba mais água, não apenas durante o treino, mas ao longo do dia. Não espere sentir sede para repor líquido;

  • Os isotônicos e mudanças (ou suplementação) na alimentação devem ter a orientação de um nutricionista.

Comente o que achou.

Clique aqui

 

Como virou hábito iniciar uma nova rotina alimentar na segunda feira e esperar terminarem as férias escolares para se matricular numa atividade física orientada, dizem que Julho é o mês dos check-ups. Engana-se quem acha que apenas quem está por começar uma nova rotina física deve fazê-los, quem esta treinando, após um ciclo exigente, deve procurar ver como esta andando por dentro.

Vamos pontuar esses opostos e a apresentar a necessidade de cada um.

O SEDENTÁRIO

Estudos apontam forte relação entre inatividade física e presença de fatores de risco cardiovascular, resistência à insulina, diabetes, elevação dos níveis de colesterol e obesidade, (...) uma bomba relógio, que não respeita idade ou tem preferencia por este ou aquele sexo, chamada de síndrome metabólica.

A SÍNDROME METABÓLICA – também conhecida como síndrome X, síndrome da resistência à insulina, quarteto mortal ou síndrome plurimetabólica – “é caracterizada pelo agrupamento de fatores de risco cardiovascular como hipertensão arterial, resistência à insulina, hiperinsulinemia (produção aumentada), intolerância à glicose (diabete do tipo 2), obesidade central e dislipidemia (LDL-colesterol alto, triglicérides alto e HDL-colesterol baixo)”...

Nossa! Entendeu agora por que o médico pede tantos exames?

 

JULHO CHEGANDO: QUE TAL FAZER UM CHECK-UP?

A presença desses fatores eleva o risco de complicações quando for submetido a uma atividade ou esforço físico, portanto iniciar uma atividade sem ter essas informações poderá estar jogando com a sorte e ampliando os riscos, inclusive do profissional que lhe acompanha que será responsabilizado, caso uma fatalidade ocorra.

Não trabalhamos com por medos e sim levar a SENSIBILIZAÇÃO que se deve levar a SAÚDE A SÉRIO.

O ATLETA

Grandes clubes e agremiações pagam ou investem alto para ter em seus planteis atletas de alto nível, são observados e tratados como investimento por isso, então ao longo dos anos, tornaram-se cada vez mais profissionais inclusive quanto à prevenção e ao tratamento destes. Muito além de exames laboratoriais, altos investimentos foram feitos nas áreas de fisioterapia (não apenas de tratamento) e nutrição funcional.

Disfunções ou carência na qualidade alimentar, saúde bucal, avaliação postural e preventiva articular e um teste de esforço físico fazem parte da rotina de quem deseja continuar avançando. O profissional munido dessas informações tem como exigir mais e consequentemente fazer projetos mais ambiciosos.

Quanto a nós, amadores, temos coragem (e paciência) de agendar revisão dos nossos veículos, mas não temos o mesmo ímpeto quando se trata de nós. Muitas vezes a lesão poderia ter outra conduta se houvesse mais profissionalismo quanto a nossa saúde.

Use um pouco do seu plano de saúde!

Sua saúde agradece e seus treinos vão evoluir.

Leia mais em

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n4/22048

Comente o que achou.

Clique aqui

Parece óbvio que resultados carecem de treinamento, mas como explicar a importância do que esta fazendo no contexto geral de um treinamento atlético ou de performance? Não se engane, qualquer atividade física regular advém de sistematização e planejamento, se isso não acontece, será que esta fazendo um trabalho dirigido ou apenas o que quer fazer?

Por meio do treinamento, o esportista (seja ele domingueiro ou não) adquire a capacidade de acionar, simultaneamente e em maior número, as unidades motoras de um músculo, assim como de contraí-las, ao contrário da pessoa não treinada, que só pode colocar em ação ao mesmo tempo certa porcentagem de suas fibras musculares ativáveis. Aqui não falamos de hiperplasia ou hipertrofia (palavra “mágica” das academias) e sim da qualidade do que chamamos de sincronismo muscular que uma pessoa treinada tem sobre a não treinada.

Temos fibras musculares do tipo I e II e sobre elas a característica implícita de resistência, força e resistência. Somos um misto delas, no entanto a presença a mais de uma caracteriza que tipo de trabalho estamos mais aptos a fazer. Uma dica, fibras musculares do tipo I são mais evidentes em pessoas que buscam elementos de resistência.

 

Resultado não é somente um recorde pessoal e único, mas pode ser a qualidade de sucessivos resultados planejados, ou seja, um bom resultado não precisa ser um único objetivo conquistado, mas de vários. Que adianta um ótimo resultado num fim de semana pontual e não conseguir nem caminhar no dia seguinte? Grandes atletas antes de recordes fazem resultados bem próximos ao seu melhor várias vezes e não somente numa ocasião.

Fibras vermelhas (tipo I) precisam de corpos (fisiologia) mais adaptados a receber o oxigênio que vem da circulação sanguínea; fibras brancas (tipo II), mesmo não precisando tanto de oxigênio como as tipo I, requerem que a capitalização seja adequada para o lactato produzido possa ser reabsorvido com maior velocidade. Então, quer ser mais veloz mais vezes? Talvez tenha que treinar mais os tais “LONGÕES”.

A questão não é curtir ou não distancias ou o treino “maçante” de uma esteira ou bike ou spinnig, e sim que elas provocam mudanças fisiológicas necessárias a quem pretende manter bons resultados e recuperar-se com maior velocidade.

Ficou curioso sobre RODAGEM? Clique no link.

LONGÕES, TREINOS DE RODAGEM E CARDIOS:

SEU RECORDE TALVEZ PRECISE DE MAIS QUILOMETRAGEM

 

Comente o que achou.

Clique aqui

QUE TAL DAR UM “SALTO” DE QUALIDADE NO SEU TREINO?

 

om o advento do CROSS FIT  e dos TREINOS FUNCIONAIS houve um resgate de modelos e pratica dos exercícios militares. Essa febre que se tornou e tomou conta das academias, praias e espaços públicos têm fidelizado adeptos e corpos sarados.

Agachamentos que até pouco tempo foram “edemoniados” pelos ortopedistas, fisioterapeutas e linhas da educação física voltaram com “força” nas séries e planilhas de treinamento, se bem que a febre não pode significar fechar os olhos para a segurança e os princípios fisiológicos como intervalos, proporção de peso, estrutura muscular, tempo de atividade (condicionamento físico) e lesões pré-existentes, mas sobre esse assunto falaremos outro dia. Nosso foco hoje são os treinos pliométricos.

Os treinos pliométricos, muito usados pelos jogadores de vôlei, saltadores, corredores de velocidade passaram a ser novamente aplicados. (digo novamente, pois foram febre nos anos 70 e 80). Eles são definidos como “aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação elástica, mecânica e reflexa”. O propósito dos exercícios de ciclo alongar-encurtar ou de contra movimento é melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular e armazenar energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento, ou seja, saltar após um agachamento.

Segundo autores, esses exercícios promovem a estimulação dos proprioceptores corporais para facilitar o aumento do recrutamento muscular numa mínima quantidade de tempo, portanto armazenar energia seria similar ao gesto de comprimir uma mola e libertá-la. Essa transformação de energia potencial em cinética (movimento) em um espaço de tempo pequeno é importante para quem deseja ter maior explosão muscular. Precisa de mais velocidade ou melhorar a amplitude de uma passada, que tal conhecer esses exercícios?

Mas fica a dica: SUAS ARTICULAÇÕES DEVEM ESTAR COM A DATA DE VALIDADE EM DIA, OK?

C

"Precisa de mais velocidade ou melhorar a amplitude de uma passada, que tal conhecer esses exercícios"?

Comente o que achou.

Clique aqui

 

PRA QUEM PENSA QUE CAMINHAR NÃO EMAGREÇE....

Quando pensamos em fisiologia do exercício já passa por mente esteiras, bicicletas ergométricas e pessoas com tubos e fios pelo corpo tendo seu desempenha monitorado por computadores e gráficos. Bem isso! Mas vai bem além disso: existem os resultados.

A fisiologia trabalha com cenários possíveis e também perfeitos portanto seus dados oferecem uma expectativa e não uma confirmação, mas trabalhar com mais dados que indiquem, mesmo que não totalmente certos, é melhor que trabalhar no escuro por puro empirismo.

Imaginemos uma pessoa de 62 kg que pensa em percorrer 5 milhas (pouco mais que 8k) caminhando a uma velocidade de 8km/h o consumo de energia seria de aproximadamente 496 kcal. Se esse terreno não tivesse aclives ou declives (difícil né?) e este conseguisse dobrar a sua velocidade, faria o percurso na metade do tempo tendo gasto aproximado de 992 kcal (adaptado de McArdle 1998).

Pergunto: Correr 30 minutos consome mais energia que andar por hora (1h)? Respeitando o condicionamento físico de cada um, numa situação hipotética, com o dobro da velocidade para correr a mesma distancia, não!

É claro que uma pessoa bem condicionada fisicamente tem uma capacidade maior de recuperação ao exercício e melhor adaptado a conseguir melhor desempenho, mas se meu foco é emagrecer, não teríamos os mesmos consumos energéticos? Portanto quem esta iniciando uma atividade física não precisa “invejar” aqueles que correm, pois dependendo do tempo e velocidade percorridos, talvez vocês ganhem (ou percam) a mesma coisa, todavia com mais segurança e menos riscos de lesões.

Um adendo: Para aqueles de odeiam as ladeiras, são elas que determinam os níveis de consumo de energia diferenciados a quem corre sobre aqueles que só andam. E como a fisiologia “criou” uma cidade ideal sem ladeiras, no real, ainda reina a vantagem para quem corre (mas não é tão grande como falavam).

O mais importante é que fica provado que o consumo energético de quem anda, deste modo não há desculpas para não ingressar em uma assessoria esportiva e participar da próxima corrida (ou andada) de rua que for promovida em sua cidade.

É só procurar que o calendário é repleto! Tem corrida até a noite!

Comente o que achou.

Clique aqui

 

RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO: MÉTODOS, MITOS E PESQUISAS..

Boa parte do que sabemos sobre algo advém daquilo que vimos ou ouvimos, e nem sempre são por completo a pura verdade (ou mentira). A web nos presenteia com tudo, do luxo ao lixo, nos dando o suporte online das respostas do momento, mas cuidado... nem tudo é ouro na rede!

MASSAGEM, GELO, ANDAR ou TREINAR SUB LIMIAR ANAERÓBIO (cardio)... O que teria melhor resultado e o que poderia ser um dos belos mitos do comércio?

A MASSAGEM...

As manobras mais utilizadas na recuperação muscular são as mais profundas, como Deslizamento Profundo e Amassamento. Essa técnicas tem como principal efeito favorecer o esvaziamento venoso e linfático. Domenico & Wood (1998) denominaram Amassamento como uma técnica em que o tecido subcutâneo e os músculos são alternadamente comprimidos e liberados, em movimentos circulares e ascendentes, a fim de remover metabólitos acumulados. (verdade)

Na real os dados obtidos de pesquisas revelam que a massagem pós treino não tem muita relevância sobre a RECUPERAÇÂO e tão pouco sobre a REMOSSÂO de acido lático em uma musculatura estressada. Ela tem influencia sim sobre o aumento do fluxo sanguíneo local e relaxamento muscular relatados por Callaghan (1993); Domenico & Wood (1998) e Kuprian (1989).

 

GELO (crioterapia)...

Dentre os benefícios da aplicação do gelo estão o aumento da amplitude de movimento, diminuição da tensão muscular, relaxamento, analgesia, (...). O método mais comum é a aplicação direta por 20 a 30 minutos ou como temos visto por ai, o banho de imersão. (verdade).

Segundo um site especializado o banho de imersão “recupera as microlesões musculares com muita rapidez, portanto, além de diminuir as dores, o corredor retoma o ritmo com mais facilidade, tem disposição para treinar no dia seguinte ou para uma próxima prova na sequencia. Sobre a remoção do lactato preso a musculatura”.

Minha opinião sobre o gelo é que SIM, ele é eficaz para micro recuperação em tiros sucessivos e para iniciar um pré-tratamento evitando as temidas dores do dia seguinte e agravo de lesões reduzindo os edemas (inchaços).

 

Comente o que achou.

Clique aqui

TREINO INFRA LIMIAR ANAERÓBIO

Segundo Catcheside & Sroop (1993), um aumento na remoção do Lactato durante atividade muscular de intensidade baixa a moderada é atribuído pelo aumento da oxidação do lactato muscular, ou seja, ele volta a ser transformado em glicogênio (reserva de energia) muscular. (verdade)

Dos métodos mais utilizados, esse realmente apresenta os melhores resultados quanto a remoção do acido lático da musculatura, tornando o mais breve que possível, novos rendimentos e sessões de treinos fortes. Caminhar, nadar, “soltar”, exercícios cíclicos de baixa intensidade tendem a ser a melhor forma de estar novamente disposto 100%.

EM SUMA...

Se esta treinando intensamente e precisa repetir várias vezes uma execução no mesmo dia ou se pretende ajudar a não acumular acido lático, use o gelo em imersão; Se a IDEIA É RECUPERAR PARA O DIA SEGUINTE, solte, caminhe, faça o repouso ativo de baixa intensidade. E se casar a ideia com o gelo no dia anterior, então, perfeito!

Massagem, de preferencia, antes da atividade. Pós-atividade a massagem é benéfica se não temos intenção de fazer nada de rendimento depois, pois visa relaxar e não retirar subprodutos da atividade física. Massagem e depois gelo também combinam... Leia mais sobre redução de edemas pós-treino.

Agora talvez você vai pensar diferente quando pedirem pra treinar no dia seguinte de uma prova.

 

Leitura interessante:

http://www.rc.unesp.br/ib/efisica/motriz/08n1/Oliveira.pdf

http://www.vitafit.com.br/home/conteudo/3505/5580/Crioterapia-para-triatletas-e-corredores

 

FIDELIDADE POR 10 SEMANAS: TOPA?

Uma das observações que mais ouvimos nas academias e treinamentos é as oriundas da pressa ou da ansiedade por resultados. Quando verei melhoras? Será que daqui a quanto tempo conseguirei ver alguma diferença? Quem nunca se perguntou?

Depende do que você procura ok?

Uma planificação respeita aspectos fisiológicos, genéticos e motivacionais, ou seja, observa o tempo, tendência (ou aptidão nata) e planos bem traçados na mente de quem esta se exercitando. Emagrecer? Estar com o corpo definido para o próximo verão? Quebrar um recorde pessoal ou ganhar massa muscular (...) dependerá de sua capacidade de ser fiel aos treinos.

O organismo precisa do oxigênio para funcionar com eficiência. A fisiologia descobriu que a medida que treinamos, nossa capacidade de tornar essa “máquina” mais eficaz no consumo das reservas de energia, pelo uso máximo do oxigênio. Chamaram essa capacidade de VO2 máximo.

Essa aptidão tem forte influencia sobre o aporte de resultados sobre tudo em modalidades atléticas como natação, corridas, ciclismo, (...) e não tão determinante nas lutas (exceto no condicionamento físico dos atletas) pois a técnica ou uma eventualidade, podem decretar o vencedor.

 

Elevar a capacidade de captar oxigênio tem muito a ver com o consumo de gordura corporal, portanto aqueles que pretendem emagrecer devem se interessar bem pelo desenvolvimento dessa condição, fator mais importante que ficar apenas “puxando ferro”.

A melhoria da condição do VO2 máximo alcança a um platô (estabilidade) após longas 10 a 12 semanas de treinamento aeróbio, a partir dai elevar 1% dele pode levar de 3 a 4 semanas, portanto, na maioria das modalidades desportivas, trocamos os treinos longos pelos mais específicos e intensos. Quer um corpão ou um belo resultado? Seja fiel a essas 10 semanas, porque ser fiel aos treinos “legais” é mais fácil.

Equipes com projetos semelhantes como correr uma maratona, participar de uma campeonato especifico, são mais fáceis de planejar e cumprir esse período de tédio e repetições sem fim do que em turmas de musculação, cross fit e localizada que todo dia adentra um aluno novo ou um “turista” que retorna.

A infidelidade tem seu preço: em apenas uma semana de descanso total observa-se uma queda de 6 a 7% no consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), na capacidade de trabalho físico, hemoglobina total e volume sanguíneo ejetado pelo coração. Em geral, os benefícios do treinamento são jogados fora após um período de 4 a 8 semanas sem estímulos.

Importante frisar que o acaso, o talento e a sorte não são mensuráveis ok? Em virtude de pessoas sem treinar conseguirem bons resultados, mas são mais raros que os resultados que vem do treinamento e do suor.

Algumas dicas para o próximo planejamento:

  • Monte um grupo ou arrume um (a) parceiro (a);

  • Fechem um projeto (ir a tal lugar, treinar tantas vezes);

  • Tracem metas e objetivos (fazer tal resultado, reduzir do percentual de gordura)

  • Conversem com o profissional que os acompanha;

  • Sejam fieis.

Um projeto vai além das 10 semanas, mas muitos não suportam fazer o alicerce e já pulam para o telhado apelando para ergogênicos, super suplementos, plásticas e implantes desnecessários.

 

Leia mais em:

http://www.papodeesteira.com.br/colunistas/nutricao-treinamento/treinamento-e-destreinamento-memoria-muscular-isso-existe/

Comente o que achou.

Clique aqui

UM PAPO CABEÇA SOBRE AS ESTEIRAS. BOM OU RUIM?

Responda primeiramente a esses questionamentos: Você é um atleta AMADOR ou PROFISSIONAL? Seu foco está nas COMPETIÇÕES ou nos RESULTADOS PESSOAIS?

Na fisiologia do exercício, o principio da especificidade que nosso gesto atlético deve ser treinado na prática o mais próximo a realidade da competição que irá participar, portanto deve ser levado em consideração altitude, umidade, temperatura, horário, terreno (...) para que essa “aclimatação” possa subsidiar ao atleta as adaptações necessárias para o melhor desempenho possível. No entanto...

Depende do que se objetiva a esteira pode ser uma grande parceira e não somente um ambiente controlado, fácil e com menos riscos de lesões como preferem descrever alguns adeptos da corrida de rua.

Idealizadas para tornar a atividade física possível até em locais onde neva, as esteiras são vistas apenas como “vilãs” por aqueles que buscam ganhar massa muscular (hipertrofia) por achar que caminhar na esteira jogarão todo seu trabalho e esforços fora. Engraçado, que adianta ficar imenso (a) se a parte cardiovascular não dar conta de oxigenar e nutrir toda essa musculatura?

Quem é adepto da esteira, deve ter percebido que é bem diferente correr nela e correr na rua, mesmo que estudos demostrem que a atividade muscular medida nela e na rua seja bem parecida. A grande diferença talvez esteja no ato de empurrar a passada, que na esteira parece acontecer “sozinho”, diferente na rua que tenhamos que “empurrar” o chão para trás gerando dispêndio de energia.

Segundo o site EU ATLETA “a esteira é uma ótima opção para refinar o movimento da corrida (treinar passadas menores e com aterrissagem com o médio pé) e em processos de reabilitação”. E ai talvez esteja a vantagem que muitos atletas de ELITE estão procurando, cada vez mais, ocupar seus treinos com inserções pontuais nas esteiras. Lá podem controlar e prevenir lesões além de treinos de velocidade assistida, onde é simulada a velocidade ideal (como a do recordista da prova, ou do mundial) para que o cerebelo armazene posicionamentos e a sensação de velocidade esperada para uma situação real de prova.

O chato de se correr na esteira está no fato da paisagem não mudar, mas para isso uma sala com outras esteiras e outras pessoas correndo, nutridas de músicas animadas, pode resolver. Esteira e silencio não combinam! Talvez por isso as esteiras domésticas tenham virado cabide, playgrounds dos filhos ou varais improvisados. Triste sina do investimento feito pela compulsão sem metas definidas!

Vamos então fazer um teste prático de algo que percebi e veja como isso acontece na sua realidade:

Os monitores das esteiras atuais marcam quilometragens, valor calórico e velocidade em Km/h, portanto no campo distancia, fazendo 30 minutos de caminhada, aparecerá a distancia feita nesse período, CERTO? Agora façamos o seguinte, CORRA esse mesmo tempo, valores acima de 7 km/h e descobrirá que algo não “bate”. Será que andar e correr gera o mesmo gasto energético mesmo?

A esteira parece estar parametrizada para as pessoas andarem e não correrem, portanto, SE APENAS CORRER NA ESTEIRA, pegue a distancia que desenvolveu e multiplique por 1.25, ou seja, se no monitor aparecer 4Km, teremos então na verdade 5 Km. Esse fato na prática se da, pois uma pessoa andando e outra correndo lado a lado em esteira, estariam percorrendo a mesma distancia se estiver acima de 7Km/h? Observe que 8km/h é teste de COOPER, portanto você estaria correndo bem.

Estamos falando de gasto calórico equivalente e não de tempo equivalente, ok? Não quer dizer que você voando na esteira fará esse tempo na rua.

Esteira é um aliado e não um refrigério para os “fracos”. Se fosse assim as federações de atletismos não teriam gasto boas somas em dinheiro em esteiras de alto nível, mas por favor, não use também essa desculpa pra não ir pra rua.

Leia mais em:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/01/correr-na-esteira-ou-na-rua-tire-suas-duvidas-e-entenda-diferencas.html

 

Comente o que achou.

Clique aqui

O que era a primeira opção das mães sobre a saúde dos filhos hoje divide atenção com outras modalidades esportivas e com a musculação. Nessa mesma proporção, pesquisas, artigos, matérias tem se especializado em conquistar novos adeptos, abusando do marketing 3.0 ou das sensações.

Esse marketing “vende” sensações como, por exemplo, aquele belo rapaz e aquela bela moça que malham e tem corpos lindos, tão desejados pelos adolescentes e adultos jovens; ou o ar “descolado” e forte dos praticantes do Cross fit; ou bruto e destemido do MMA.

A questão é: Natação é bom? Depende!

Visto como o esporte mais completo por anos, dividindo espaço com o Remo, com poucos heróis nacionais, ainda é um esporte que consegue por qualquer pessoa em forma, desde que tenha acesso a uma piscina e pelo menos duas vezes por semana, mas parece que a juventude hoje, cada vez mais ONLINE, não tem parado nos clubes, pelo fato que cansou de “contar azulejos”.

A natação é a modalidade que decide quem vence uma prova de triatlo, pois na corrida a maioria dos atletas se nivela sem a presença dos quenianos; a natação exculpe corpos belíssimos como os que nadam os quatro estilos, mas nem tanto para os nadadores de costas.

Ser atleta do nado de costas requer posicionamentos (ponto de apoio na água) diferenciados, que aos poucos, moldam um biótipo mais eficiente do que belo; suas lendas a precedem: o borboleta e o temor das lombalgias, o joelho dolorido do nado de peito e o eterno problema dos ombros de quem nada crawl. Mas vale a pena? SIM! Isso é normal no esporte competitivo ou você nunca viu as orelhas de quem luta jiu-jitsu ou as mãos dos lutadores de Judô?

NATAÇÃO: UMA OPÇÃO SEMPRE BEM VINDA.

Nadar talvez traga mais benefícios diretos e indiretos que qualquer um dos outros esportes, por influencia além do treinamento predominantemente aeróbio, pela pressão que a massa de água exerce sobre a parede torácica, proporcionando um maior desenvolvimento da musculatura secundária respiratória e outra, NÃO HÁ LIMITAÇÕES DE IDADE PARA TER ESSE BENEFICIO.

Não se engane (ou crie justificativas):

  • Ombros largos somente se treinar sério (medo das meninas);

  • O nado de costas não é o salvador da pátria da coluna (amigo dos ortopedistas);

  • Natação (treinamento) na pré-adolescência tem mais eficiência sobre o ganho muscular;

  • Se o beneficio esta na compressão sobre o tórax, significa que a hidroginástica também tem ótimos resultados;

  • É um ótimo exercício para quem corre, pedala ou luta, pois promove maior recuperação pós-treinos pesados;

  • Câimbras nos dedos trem mais a ver com carência alimentar, fadiga e baixas temperaturas da água que com despreparo;

Na duvida onde por o(s) (as) filho (as), a natação é sempre um bom negócio. Um esporte saudável e protetor (evitar acidentes), mas se combinado com uma modalidade coletiva, aumenta o “risco” de sucesso no que se pleteia.

VITALIDADE
VITALIDADE
press to zoom
TODOS
TODOS
press to zoom
NADAR
NADAR
press to zoom
CRIANÇA.jpg
CRIANÇA.jpg
press to zoom
CORAGEM
CORAGEM
press to zoom
ACADEMIA
ACADEMIA
press to zoom

Comente o que achou.

Clique aqui

 

MITOS E CONTOS DE CORRIDA

 

Com o crescimento da cultura da prática de atividade ao ar livre (bike, caminhada, funcionais e corrida) surgem também as práticas que chamo de “I RULE THIS”, ou seja, EU SEI O QUE FAÇO ou FAÇO DA MINHA FORMA, tendo como consequência diversos conceitos e práticas baseadas no empirismo, que além de não ter muita fundamentação, acabam sendo disseminados como fossem postagens de WhatsApp.

Vamos apresentar algumas que talvez você já tenha ouvido falar:

DOR NA CANELA É CANELITE

A CANELITE é por definição uma inflamação da membrana que reveste o osso (periósteo), portanto algo mais agressivo que FRAQUEZA DO MUSCULO TIBIAL ANTERIOR (o caso mais comum dessa confusão) OU DA PANTURRILHA (principalmente o músculo SÓLEO). A verdadeira canelite pode ser, no futuro, um indicador de fissura (micro fratura) no osso provocado pela absorção de impactos sucessivos das passadas, saltos verticais ou amortecimentos mal realizados.

Você iniciante, começou a ter dores na região da canela (tíbia) é bem provável que sua musculatura não foi bem alongada (principalmente dos dedos do pé) ou não esteja habituada ao exercício repetitivo, inconstância ou peso, ou porque seu tênis não seja o mais adequado àquela pratica ou muito gasto.

Uma dica: cuidado com o terreno em que irá treinar. O concreto é 6 vezes mais prejudicial para a tíbia do que o asfalto, enquanto a grama é mais macia e diminui significativamente o risco de lesão. Inclua essa variação de terrenos durante os treinos, para fortalecer a região;

Dores persistentes devem ser observadas por profissionais. Não invente nome para o que você talvez não tenha.

MEIAS DE COMPRESSÃO MELHORAM O DESEMPENHO

Pensem numa coisa que veio das novelas para as ruas... Pois é. As meias de compressão começaram a ser usadas lá nos anos 80 como um complemento estético das roupas de academia e acabaram compondo os vestuários dos atletas de rua, em especial das mulheres.

Precisamos levar em consideração três coisas: Pressão, retorno venoso e propriocepção

Dados apontam que as meias realmente favorecem o RETORNO VENOSO, ou seja, o sangue que vai para as pernas, sem seu retorno ajudado pela suave compressão desse material... NO REPOUSO. Isso mesmo, as meias são ideais para quem acabou de correr e pretende recuperar melhor dos inchaços nas pernas provocados pelo aumento do fluxo sanguíneo; Se a PRESSÃO delas sobre suas panturrilhas forem muito fortes prejudicarão o fluxo e consequentemente o rendimento. Comprovado mesmo é que o fato de estar vestindo conseguimos ter melhor PROPRIOCEPÇÃO quanto a posicionamento nos dando mais segurança.

Dicas: não participe de corrida com meias novíssimas, elas precisam ser um pouco amaciadas; não as coloque sobre ou atrás dos joelhos, isso dificultará a circulação dessa articulação; procure por modelos que chamamos de CANELITO. Esses são os mais indicados.

CORRER 5K OU 10K TODO DIA É TREINO

Praticar atividade física não quer dizer que você esteja treinando. Treinamento tem Objetivo, sistematização, metas e relação de carga e intensidade definidas. Treinamento é algo muito mais sério que apenas sair correndo, pedalando... Pois é, talvez o que você faça é uma atividade regular (que ótimo, ponto pra você), mas treinar requer muito mais que dar voltas na cidade, no bairro, no condomínio.

Percebeu que muitas coisas não são bem o que eu imaginava? Procure um profissional se quer ir além. Sua cidade tem bons profissionais! Escute outras regras!

Comente o que achou.

Clique aqui